Ваш друг поделился с вами ссылкой на эту публикацию:

Курс на ускорение

Чтобы избежать простуды и гриппа, регулярно выполняйте комплекс асан, стимулирующих циркуляцию лимфы.
Крепкий иммунитет – это здоровая лимфатическая система. Как известно, лимфа снабжает клетки питательными веществами, а также собирает отмершие вирусы, микробы и лейкоциты, выводя их затем через лимфатические узлы. Ускорение тока лимфы повышает интенсивность обменных процессов, а ее застой ухудшает состояние клеток и тканей, приводя к интоксикации. В отличие от крови, которая приводится в движение посредством сердечных сокращений, лимфа активизируется за счет сокращения мышц всего тела. Еще Б.К.С. Айенгар заметил, что на лимфатическую систему интенсивно воздействует сила тяжести. Именно поэтому для повышения иммунитета в период сезонных простуд йога-терапевты рекомендуют Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя) и Сарвангасану (Стойку на плечах). В этих позах голова находится ниже уровня сердца, лимфа приливает к органам дыхания, а когда мы возвращаемся в исходное положение, под воздействием силы тяжести направляется к лимфоузлам, где и очищается. Выполняя асаны лежа, помещайте под голову опору – так лимфа сможет беспрепятственно двигаться по носоглотке. Работайте в асанах от 2 до 5 минут, делая глубокие вдохи и выдохи от диафрагмы. Помните, что данный комплекс является не лечебным, а профилактическим. Не практикуйте перевернутые позы, если у вас насморк, кашель или температура. К практике можно будет приступить только тогда, когда пройдет острый период.

Прежде чем начать

Дышите
Сядьте удобно, закройте глаза и дышите, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Расслабьте губы, челюсть, язык и горло. Расслабьте и смягчите кожу лица.

Поприветствуйте
Выполните 3–5 циклов любой вариации Сурья Намаскар, чтобы ускорить циркуляцию лимфы.

По завершении

Отдохните
Лягте в Шавасану (позу Мертвеца). Положите голову на сложенное одеяло. Расслабьте руки и ноги. Останьтесь в Шавасане на 10–20 минут. При остаточных проявлениях простуды – небольшом кашле и насморке – выполните Шавасану лежа на боку.

1. Баласана

Поза Ребенка с опорой
Сядьте на пятки, соединив большие пальцы ног и разведя колени в стороны. Наклонитесь вперед. Опустите лоб на пол или на опору – кирпич, сложенное одеяло или болстер, – в этом положении шея лучше расслабится. Опустите руки на пол перед собой, слегка разведя локти в стороны.

2. Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз с поддержкой
Из Баласаны вытяните руки вперед и прижмите ладони к полу. Подверните пальцы ног, подайте корпус вперед, раскройте грудную клетку и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Опустите голову на опору. Поднимайте седалищные кости к потолку, сохраняйте крепкими мышцы бедер и не сгибайте руки в локтях.

3. Празарита Падоттанасана

Наклон вперед с широко расставленными ногами
Из Адхо Мукха Шванасаны шагайте стопами вперед до тех пор, пока они не окажутся рядом с ладонями. Не округляя спины, поднимитесь. Расположите стопы на ширине 120 см друг от друга и наклонитесь вперед. Опустите голову на пол или на кирпич. Прижмите ладони к полу, расположив их параллельно внутренним частям стоп.

4. Уттанасана

Наклон Вперед из положения стоя с опорой
Выйдите из Празарита Падоттанасаны, поместив руки на бедра. Оказавшись в вертикальном положении, сблизьте стопы так, чтобы они оказались на ширине таза, и на выдохе наклонитесь вперед. Опустите голову на опору. Захватите пятки ладонями и мягко приближайте корпус к ногам.

5. Ширшасана

Стойка на голове
Выйдите из Уттанасаны. Встаньте на четвереньки. Переплетите пальцы рук, опустите предплечья на пол перед собой, прижав их к коврику. Опутите макушку на пол, в “чашу рук”, а затылок придерживайте переплетом ладоней. Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Если вы неуверенно стоите в Ширшасане в центре, выполняйте позу у стены. Новичкам не стоит осваивать Ширшасану по материалам журнальных статей. Найдите опытного учителя, так как неправильное выполнение этой асаны может травмировать шею.

6. Сарвангасана

Стойка на Плечах с опорой
Лягте на спину, разместив плечи у края стопки из 3–4 сложенных одеял. В этом положении плечи и большая часть шеи лежат на опоре, а одна треть шеи и затылок – на полу. Положите ладони на спину и, поддерживая себя руками, поднимите ноги вертикально вверх. Не разводите в стороны локти – верхние части рук должны оставаться параллельны друг другу. Прижимайте плечи и локти к одеялам.

7. Халасана

Поза Плуга с опорой
Из Сарвангасаны опустите ноги за голову. Подверните пальцы ног. Вытяните руки за спиной и переплетите пальцы, прижимая плечи и предплечья к опоре. Чтобы поднять бедренные кости вверх и увести их как можно дальше от головы, активизируйте четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра). Поддерживая себя за спину руками, выйдите из Халасаны.

8. Джатхара Паривартанасана

скручивание желудка
Лягте на пол и приведите колени к груди. Направляя левый бок к полу, отпустите ноги вправо, разогнув их в коленях. Захватите внешний край левой стопы правой ладонью или накиньте на стопу ремень. Если чувствуете боль в пояснице, выполняйте позу с согнутыми ногами. С каждым выдохом скручивайте живот влево. Затем выполните асану в другую сторону.

9. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Построения моста с опорой
Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич, поставив его вертикально. Прижмите внешние края плеч к полу и поднимите корпус, расширяя всю его переднюю поверхность, особенно грудную клетку и область ключиц.

10. Сиддхасана

Поза Адепта
Сядьте на край одного или нескольких сложенных одеял и перекрестите ноги, сблизив пятки. Убедитесь, что колени расположены ниже подвздошных костей. Опустите ладони на колени. Удлините боковые линии корпуса и поднимите грудину вверх. Чтобы расширить верхнюю часть легких, представьте, что под мышками вы удерживаете небольшие воздушные шарики. Дышите глубоко, концентрируясь на вдохах.

поделиться комментировать  

Она:
— Доктор, поцелуйте меня!
Доктор:
— Я не могу. У нас, докторов, существует своя медицинская
этика, которая не позволяет целовать пациентов. А вообще-то,
мне и тр@хать вас не следовало.

поделиться комментировать  

Внимание! Содержимое только для лиц, достигших 18 лет. Уже есть 18?


поделиться комментировать  

Готовим белковые вкусняхи.

Куриные наггетсы (2 вида)

Ингредиенты:

Для первого:
Куриные грудки 1 кг
лимон 1 шт
крахмал 1 ч.л.
сода пищевая 1 ч.л.
мука (для панировки)
соль/перец по вкусу

Для второго:
Куриная грудка 500 г
сыр Пармезан 250 г
яйцо 2 шт
мука ок.100 г
соль/перец чёрный молотый
растительное масло для жарки

Приготовление:

1) Куриные грудки нарезать небольшими продолговатыми ломтиками-кусочками поперек волокон, посолить и добавить соду - как бы припудрить содой, кусочки хорошо сбрызнуть лимонным соком (тем самым гасим соду), после добавить крахмал, перемешать. Оставить на 15 минут, затем каждый кусочек обвалять в муке и обжарить на растительном масле до золотистости.

2) Сочные куриные кусочки в хрустящей корочке. Сыр натереть на мелкой тёрке. Очень хорошо подойдет любой твёрдый сыр (пармезан, швейцарский, российский) с помощью сорта сыра можно придавать наггетсам разные вкусовые оттенки. Яйцо взбить вилкой до однородности, муку смешать с солью и перцем в тарелке. Куриные кусочки обмакиваем поочередно в муку, яйцо и сыр. Обжариваем кусочки филе на горячей сковороде с растительным маслом до появления золотистой корочки. Подавать с любимым соусом салат.

Всем приятного!

поделиться комментировать  

Дизайн кухни.

поделиться комментировать  

Лазанья-роллы. Супер идея 😍

поделиться комментировать  

Творожный кекс

Ингредиенты:
Мука пшеничная - 150 г
Масло сливочное - 75 г
Сахарный песок - 165 г
Творог 9% - 130 г
Изюм без косточек - 50 г
Яйцо куриное - 2 шт.
Разрыхлитель - ½ ч. л.
Соль - ½ ч. л.
Сахарная пудра - 1 ст. л.
Приготовление:
1. Изюм залить кипятком на несколько минут, откинуть на сито, дать просохнуть. Творог протереть через сито, до полной однородности и гладкости
2. Сахарный песок и сливочное масло взбить как следует блендером. Добавить творог и взбивать дальше до однородности.
3. Добавить 80 гр яиц. То есть вы должны смешать 2 яйца вилкой и влить 80 гр яичной массы. Хорошо размешайте миксером.
4. Всыпать просеянную с разрыхлителем и солью муку. Размешать тесто тщательно миксером, добавив изюм.
5.Выложить тесто в форму для кекса в виде «кирпичика»
6. Духовку разогреть до 170 градусов, выпекать 60 минут. Проверить зубочисткой или деревянной палочкой - она должна быть сухой.
7. Вынуть кекс из духовки, дать ему остыть, вынуть из формы, посыпать сахарной пудрой.

поделиться комментировать  

Советы по подсчету калорий

1. Калорийность пищи не должна быть ниже 1200 ккал в сутки.

2. Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, необходимо каждый день создавать дефицит в 500 ккал. Например, 300 калорий уничтожаем при помощи фитнеса, а 200 — за счет питания.

3. Нельзя отказывать себе в белке. Быстро расходуются, не прибавляют лишних кг, дают наибольшее количество энергии и содержат в себе полноценный белок: яйца, рыба, мясо, молоко, творог.

Нельзя отказывать себе в жире: в сутки организму необходимо 75 г жира: растительного и животного.

4. Калорийность рациона беременных женщин (на 5—9 месяце) — 2900 ккал.

5. Потребность в калориях кормящей мамы — 3200 ккал.

6. Пол, возраст и физическая активность влияют на количество потребляемых калорий.

7. Никогда не отказывайте себе в завтраке. Количество калорий дл завтрака — 350—400 ккал.

8. Старайтесь не есть в один прием все группы продуктов: например, макароны, мясо, печенье.

9. Не отказывайтесь от определенных групп продуктов. В рационе должны присутствовать овощи, мясо и крупы.

10. Количество калорий на обед – 450-700 ккал. Постарайтесь в обед обязательно съесть зеленые овощи

поделиться комментировать  

Шесть лучших упражнений для наращивания силы

Майк Робертсон

Вот что вам нужно знать…

Используйте подъемы штанги на грудь для увеличения взрывности на игровом поле или корте.

Выполняйте фронтальные приседания, чтобы усилить квадрицепсы и улучшить вертикальный прыжок, а также другие спортивные движения.

Используйте становую тягу с трэп-грифом вместо традиционной становой тяги, которая требует большей мобильности. Усиливайте мышцы задней цепи.

Жмите лёжа узким хватом. Если держать руки ближе к корпусу, то это лучше транслируется в силу, необходимую спортсмену на поле.

Отжимайтесь от пола с сопротивлением. Это движение аналогично спортивным движениям, в которых требуется контроль верхней части спины.

Подтягивания балансируют все толчковые и жимовые упражнения, выполняемые спортсменами во время тренировок.

Сила + атлетичность

Каждый может извлечь пользу из развития силы, но для атлета успех - это не только быть сильным в тренажёрном зале. Если вы пауэрлифтер, то приседайте, жмите и делайте становую тягу, пока рак на горе не свистнет. Если вы штангист, то выполняйте рывки и толчки снова и снова. Но если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, при этом сохранив другие критически важные качества, такие как мощность, скорость, мобильность и общая атлетичность, то ваши упражнения следующие.

1 – Подъемы штанги на грудь

Тяжелоатлетические упражнения превосходно строят мощность и взрывность. Можно ли развить эти качества с помощью медицинбола или прыжковых упражнений? До определённой степени – да. Но эти упражнения больше ориентированы на «скоростно-силовую» сторону спектра. Подъемы штанги на грудь – это великолепный способ для спортсмена улучшить или поддержать взрывность и мощность. Если вам нравится это упражнение, делайте его.

2 – Фронтальные приседания

Если вы спортсмен, то вам нужны сильные квадрицепсы. Квадрицепсы критически важны не только для улучшения вертикального прыжка, но и для правильного приземления, остановки и изменения направления движения. Однако квадрицепсы – это только начало. Фронтальные приседания являются потрясающим упражнением и на передние мышцы корпуса. Можно быть совершенно вымотанным, но всё же сделать последнее повторение приседаний со штангой на плечах? С фронтальными приседаниями ничего не выйдет. Если у вас слабые мышцы пресса, отработайте 2-3-месячный цикл фронтальных приседаний, и вы будете удивлены, насколько сильнее и жёстче станет торс. Фронтальные приседания также улучшают мобильность. Это упражнение гарантированно поддерживает мобильность голеностопа, колена, бедренного сустава и грудного отдела позвоночника. Сделайте его фундаментом своей программы.

3 – Становые тяги с трэп-грифом

Невозможно недооценить значимость становой тяги. Хотя фактор мобильности может быть важен для спортсменов, да и мышцы задней цепи у них могут быть недостаточно сильны для безопасного и эффективного выполнения традиционной становой тяги. Становая тяга в стиле «сумо» также не сработает в данном случае, поскольку заставляет принимать не совсем спортивную позицию. Вот почему становые тяги с трэп-грифом являются идеальным упражнением. При использовании приподнятых рукояток можно занять позицию с довольно вертикальной голенью и наклонным корпусом. Данная комбинация делает становую тягу с трэп-грифом или грифом Dead-Squat™ основным упражнением для мышц задней цепи.

Если вы работаете со спортсменами, то знаете, что часто мышцы задней цепи у них не сильнее, чем у Гвинет Пелтроу. У них должны быть более сильные ягодицы, и точка. Кроме того, если спортсмен страдает недостатком мобильности, становая тяга с трэп-грифом станет великолепной отправной точкой. Она позволяет загрузить бёдра, одновременно разрешая другие проблемы мобильности.

4 – Жимы лёжа узким хватом

Если руки (или локти) у вас расставлены, а кто-то попытается столкнуть вас с места, то вы проиграете. Но если локти и руки плотно прижаты к корпусу, то можно усилить рычажность, а также эффективно связать друг с другом ноги и торс. Жимы лёжа узким хватом – идеальное упражнение для построения силы верха тела. Я знаю, что жимы лёжа заслужили дурную репутацию, но всё же явное силовое преимущество перед соперниками говорит в пользу этого упражнения.

5 – Отжимания

Каким бы великолепным для развития верха тела не был жим лёжа узким хватом, у него есть свои недостатки. Наибольшая проблема жима заключается в том, что даже если корпус и нижняя часть тела напряжены, они нередко являются ограничивающим фактором результативности. Хотя жимы лёжа узким хватом замечательны для верха тела, они не связывают воедино силу верхней и нижней его частей, а тяжёлые отжимания с сопротивлением делают это. Правильно выполненные отжимания с жестким корпусом и нейтральным положением спины великолепно нагрузят переднюю цепь.

Попробуйте следующие маленькие хитрости, чтобы ещё лучше развить мышцы корпуса:

Упражнение начинайте с верхней позиции.
Мощно выдыхайте.
Оттяните голову и шею назад так, чтобы шея заняла более нейтральную позицию.
Такая позиция увеличит интенсивность.

Ещё одним громадным преимуществом выполнения отжиманий вместо жимов лёжа является стабильность в области лопаток. При выполнении жимов цель в том, чтобы оттянуть лопатки назад и вниз. Они стабильны, но это очень статичный вид стабильности. Отжимания же аналогичны реальным спортивным движениям, так как вам приходится активно контролировать положение лопаток. Вместо того чтобы просто «пришпилить» их назад и вниз, следите за тем, что они двигаются надлежащим образом и оказываются в нужном месте и в нужное время. Наконец, отжимания – это жимовое движение с замкнутой цепью, т.е. оно превосходно строит силу и стабильность мышц суставной сумки плечевого пояса. В следующий раз вместо разминки плеч при помощи различных вращательных движений руками, сделайте 2-3 сета качественных отжиманий. Вы получите больше пользы, да и выглядеть будете лучше.

6 – Подтягивания

В большинстве видов спорта (и силовых тренировочных программ) огромное значение уделяется жимам. Стоит лишь посмотреть на осанку того, кто жмёт всё время, не уравновешивая жимы проработкой верхней части спины, чтобы понять, почему это является проблемой. Такие спортсмены стоят на пороге катастрофы. Подтягивания, однако, помогут привнести баланс в уравнение. Кроме того они развивают нижние трапециевидные мышцы. Эти мышцы представляют собой не только основные стабилизаторы плеча, но и (наряду с верхними трапециевидными мышцами и передними зубчатыми мышцами) образуют одну треть силового пула мышц, обеспечивающего вращение плеч. Ключевым моментом в данном упражнении является фокусировка на касании грудью перекладины и активном оттягивании лопаток вниз.

Вывод: если время, которое вы можете уделять силовому тренингу, ограничено, то по крайней мере, часть его должна быть отведена укреплению верхней части спины. Подтягивания принесут огромную пользу и должны стать основным элементом спортивной силовой программы.

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

Следующая страница

Мы отобрали для вас самые лучшие источники с свежими и интересными публикациями! Каждый час для вас что-то новенькое!

Вы можете выбрать темы, интересные именно вам!

За последний час новых публикаций:

0

Связаться с редакцией сайта


Категории сайта