Вы читаете группу: «ЙОГА»


Занятия Йогой Дома Для Начинающих: 10 Простых Упражнений

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Йога Для Начинающих: Упражнения Дома

Тадасана1. Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

Урдхва-хастасана2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.

Падахастасана3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

Маласана4. Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

Ашвасанчаласана5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

Чатуранга6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

Дандасана7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

Пасчимоттанасана8. Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза. Смотрите более детальную информацию о технике пашчимоттанасаны.

Джану-шаршасана9. Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

Ананда-баласана10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.

Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!

поделиться комментировать  

Йога для развития гибкости

Йога оказывает разнообразное влияние на здоровье человека. Например, благодаря правильному дыханию во время выполнения асан нормализуется работа сердечно-сосудистой и иммунной систем. Но самый очевидный бонус, который вы сможете получить от йоги, — это улучшение гибкости.

Самые древние статуи, изображающие позы йоги, относят к Индской цивилизации, которая существовала в 3300–1300-х годах до нашей эры. Сегодня йога — один из наиболее популярных классов в любом фитнес-центре. Это значит, что как вид физической активности она успешно существует уже более 5 тысяч лет! Как минимум это подтверждает, что йога не новомодное увлечение гибких девушек в широких штанах, а заслуживающий вашего внимания вид фитнеса.

Если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, то наверняка чувствуете недостаток эластичности мышц. С годами это может привести к проблемам с суставами, ухудшению осанки. Поэтому, чтобы улучшить качество своих тренировок и самочувствие в целом, вам стоит добавить в свою программу упражнения для улучшения гибкости.

Структура комплекса

Комплекс состоит из набора поз, которые помогут увеличить гибкость всего тела. Даже если с гибкостью у вас совсем всё плохо, выполняйте асаны с той амплитудой, с которой можете. Не отчаивайтесь, если она невелика: при регулярных занятиях вы сможете постепенно её увеличить.

Продолжительность — менее 15 минут.
Разминка и заминка не обязательны.
Инвентарь — коврик.
Одежда не должна препятствовать движениям, болтаться или трещать по швам. В то же время вам должно быть в ней достаточно тепло. Носки лучше не надевать, чтобы ступни не скользили.

Подходящее время: после основной тренировки или перед сном для снятия напряжения.

Каждое движение выполняйте плавно, без рывков. Задержитесь в позе и постарайтесь расслабиться. Так вы сможете углубить степень растяжения мышц. Во время выполнения всего комплекса следите за тонусом мышц пресса, не выпячивайте живот и не сутультесь. Дышите размеренно.

Всласть потянитесь вверх, влево, вправо, в стороны, плавно опуститесь к ступням. Повторите четыре раза.

Перетекающим движением трижды сделайте связку поз собаки мордой вниз и собаки мордой вверх.

Из позы собаки мордой вниз потянитесь правой ногой вверх, подтяните колено к груди, положите согнутую в колене ногу перед собой, скрутитесь влево, затем вытянитесь вперёд, вновь скрутитесь влево и, если можете, поднимите левую ногу, обхватив её руками. Повторите для другой ноги.
Сядьте на ягодицы, вытянув руки перед собой, затем переместите тело вперёд и потянитесь вверх, оперевшись на руки.

Четыре раза потянитесь как кошка: прогните спину дугой вверх, затем вниз.

Поднимите правую руку и левую ногу, тянитесь в противоположные стороны, не прогибаясь в пояснице. Поменяйте руку и ногу. Повторите четыре раза.

Лёжа на спине, положите согнутую в колене правую ногу на поднятую левую, обхватите левое бедро руками и притяните его к себе. Поменяйте ноги.

Выпрямите обе ноги, затем притяните правое колено к груди, обхватите правую голень руками и задержитесь в этом положении. Повторите для каждой ноги по три раза.

Заведите правое колено за левую прямую ногу, развернув верхнюю часть тела вправо, задержитесь в этом положение. Повторите для левой ноги.
Подтяните оба колена к груди, обхватив их руками. Затем выпрямитесь и хорошенько потянитесь. Повторите.

Сядьте, ноги разведите в стороны, левую ногу согните, а к правой наклонитесь, затем разверните корпус и потянитесь руками к правой ноге (стремитесь к тому, чтобы обхватить левой рукой правую ступню), затем расслабьтесь, наклонившись к левому колену. Повторите в другую сторону.

Согнув обе ноги в коленях, постарайтесь притянуть ступни к паху, опустив колени как можно ниже. Задержитесь в этом положение. Дышите спокойно. Плавно распрямите ноги. Встаньте и потянитесь.

поделиться комментировать  

Асаны и пранаямы против бессонницы

В комплексе используются два типа дыхания: уджайи пранаяма и нади шодхана пранаяма — они успокаивают и расслабляют организм.

Нади шодхана пранаяма (попеременное дыхание)

Сядьте и скрестите ноги. Держите спину прямо, сохраняя естественные прогибы позвоночника. Чтобы не заваливаться назад, можно сесть на подушку. Сделайте вдох, чтобы проверить, какая ноздря лучше дышит, и выбрать какой рукой будете работать. Если лучше дышит правая ноздря, сложите в мудру пальцы правой руки, и наоборот.
Мудра для дыхания: средний и указательный пальцы поместите на линию жизни на ладони, мизинец прижмите к безымянному. Безымянный и большой палец удерживайте как можно ближе к носовым пазухам, не касаясь их, локоть выведите вперед и прижмите к телу. Опустите плечи, выравнивая их в одну линию.
Закройте большим пальцем правую ноздрю, не надавливая. Сделайте вдох через левую ноздрю. Затем закройте ее безымянным пальцем и сделайте выдох, открывая правую ноздрю. Снова сделайте вдох через эту же ноздрю, закройте обе ноздри, выдохните через левую. Это один полный цикл дыхания. Выполните не меньше десяти циклов.
Нади шодхана пранаяма гармонизирует работу полушарий головного мозга. Рекомендую выполнять ее ежедневно тем, кого беспокоит вегето-сосудистая дистония и пониженное давление.
Уджайи пранаяма (шипящее дыхание змеи)
Пранаяма выполняется с легким напряжением в области гортани, фазы вдоха и выдоха удлиняются. На вдохе из-за сжатия голосовой щели должен получаться шипящий звук, похожий на «ха», на выдохе — «са».
В каждой позе нужно задержаться на 5–10 минут и выполнить уджайи пранаяму.

1. Пассивный прогиб из положения супта баддха конасана

Ложитесь на болстер (его можно заменить подушкой или валиком из одеяла), согните ноги, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если от коленей до пола остается большое расстояние, подложите под бедра небольшой валик из одеяла или полотенца.

2. Супта вирасана (поза героя)

Сядьте так, чтобы крестец касался края лежащего болстера. Согните ноги в коленях, разверните голени наружу, прижмите стопы к бедрам. Медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на спину и соедините руки над головой в локтевой замок (ладони держатся за противоположные локти).

3. Сету бандха сарвангасана (поза полумоста)

Ложитесь на болстер так, чтобы поясница оказалась на нем, а плечи на полу. Положите руки на пол, согните локти под прямым углом так, чтобы ладони были на одной линии с головой. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на болстер. Можно выполнить полный вариант: вытяните ноги, подложите под них второй болстер, удерживайте стопы вместе.

4. Випарита карани (поза согнутой свечи с упором ног о стену)

Сядьте боком к стене, забросьте ноги на стену и ложитесь на спину, приподняв таз и подложив болстер под крестец. Держите стопы вместе и тяните носки на себя. Для утяжеления на стопы можно положить мешочки с песком или болстер.

поделиться комментировать  

Баддха-конасана

Техника выполнения

1) В положении сидя согните колени, сдвиньте ступни вместе и подтяните их как можно ближе к области промежности

2) Захватите руками ступни и разверните их подошвами вверх, «раскрывая» бедра в стороны и дотягивая колени до пола

3) Вытянитесь от копчика до макушки, разверните грудную клетку, фиксируя прямое положение спины

Важно! Обязательно разворачивайте стопы вверх. Таким образом вы не просто растягиваете сухожильно-мышечные сочленения, но и осуществляете глубокую проработку тазобедренных суставов. Вытягивайте спину. Старайтесь не горбиться. Седалищные выступы направляйте назад.

Эффект: баддха-конасана способствует «раскрытию» тазобедренных суставов, тем самым позволяя в дальнейшем выполнять позы с «лотосом». Существенно улучшает циркуляцию крови в области таза, спины и живота. Помогает предупредить грыжу и нарушения в работе мочеполовой системы, тонизирует почки.

Противопоказания: с осторожностью следует приступать к выполнению этой асаны при травмах коленных и тазобедренных суставов.

поделиться комментировать  

Как сесть в позу лотоса

Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Я покажу, как безопасно сесть в позу лотоса.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)
Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.

Поза лотоса (падмасана)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

поделиться комментировать  

ЧАНДРА НАМАСКАР - ПРИВЕТСТВИЕ ЛУНЕ

Выполняя комплекс Чандра Намаскар - Приветствие Луне, мы сохраняем энергию, продлеваем молодость, улучшаем качество жизни и просто получаем удовольствие от глубокой и осознанной практики йоги.

Отличительные черты западной культуры - чувство соперничества и желание побеждать - весьма успешно транслируются в практику йоги через комплекс Сурья Намаскар. Многие западные йоги не случайно тяготеют к Приветствию Солнцу, практика которого стимулирует мощный выброс энергии. Но как в природе не бывает неисчерпаемых источников энергии, так и Приветствие Солнцу нельзя считать идеальным комплексом. Ведь если все время находиться под лучами палящего солнца, можно получить солнечный удар. И неконтролируемая практика Сурья Намаскар вместо ожидаемого бодрящего эффекта может привести к упадку сил, вялости, апатии и даже срыву иммунитета.

Во избежание энергетического кризиса представители Бихарской школы йоги рекомендуют чередовать Приветствие Солнцу с Приветствием Луне- Чандра Намаскар , практикуя которое мы склоняемся перед охлаждающей силой Луны. Свами Сатьянанда Сарасвати, который создал в 60-е годы ХХ века Бихарскую школу йоги, полагал, что Чандра Намаскар прекрасно подходит тем, кто находится под давлением стресса, поскольку помогает сбалансировать энергию. Лунная практика отличается спокойствием и неторопливостью.
14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются сукла пакша — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — кришна пакша, то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свой­ственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного.

Серебряный диск

Чандра Намаскар значительно моложе, чем Сурья Намаскар, поэтому известно далеко не каждому. Последовательность сформировалась в конце ХХ века, когда Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, опубликовал комплекс в книге Асана, пранаяма, мудра, бандха. Однако сама идея обращения к Луне с целью обновления и пополнения сил, разумеется, далеко не нова. В Шива-самхите, тантрическом тексте, насчитывающем пять сотен лет, Луну описывают как источник бессмертия.
Считалось, что в перевернутом положении жизненно важные жидкости движутся от нижних чакр к макушке, где и преобразуются в амриту, также известную в мифологии и философии йоги как сома.

Итак, Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии - разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть.
Советы по практике Чандра Намаскар

Устройтесь в комнате так, чтобы видеть луну. Можно также заниматься на свежем воздухе в потоке лунного света.
Если вы находитесь в помещении, приглушите свет, зажгите свечи и создайте уютную атмосферу. Мягкая спокойная музыка также может оказаться небесполезной.
Чтобы ощутить связь с Луной, начните практику с короткой медитации.
Направить внимание внутрь себя вам поможет повторение лунной мантры Ом Сомайя Намаха. Читайте ее при переходе из позы в позу.
Не прыгайте, как во время практики Сурья Намаскар. Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде.
Находясь в позах, не бойтесь совершать спонтанные движения. Например, вместо того чтобы с силой отталкиваться от пола в позе Кобры, которая является разогревающим прогибом назад, старайтесь уводить плечи назад и раскачиваться из стороны в сторону, пока не найдете свою собственную версию позы. Ри называет это сахаджей – спонтанным движением, которое происходит произвольно, когда мы становимся восприимчивы к врожденной мудрости, скрытой внутри нас.
По возможности практикуйте Чандра Намаскар вечером, когда луна уже появилась на небе.
Главный принцип Чандра Намаскар – медленные движения. Это значит, что не надо синхронизировать движения со вдохами и выдохами, как в Сурья Намаскар.
Смакуйте позы, словно деликатес. Старайтесь чувствовать каждое мгновение практики.
Даже если у вас в запасе всего 20 минут на практику – их бывает вполне достаточно. Важно не количество, а качество и вовлеченность в процесс.

поделиться комментировать  

4 АСАНЫ ПРОТИВ ДЕПРЕССИИ.

1. Поза плуга - Халасана
Ложимся на спину. Поднимаем ноги и закидываем за голову. Держим их прямыми, пятки соединяем вместе, носки тянутся к полу. Вытягиваем руки к пальцам ног. Задержитесь в этой позе около 5 мин. После не спеша опускаем позвоночник на коврик/пол. Не спеша укладываем ноги на пол, руки — вдоль туловища.
2. Поза Верблюда - Уштрасана
Садимся на пятки. Обхватываем руками пятки. Поднимаем таз вперёд и вверх. Запрокидываем голову, тянем таз вперёд. Задержитесь в этой позе около 3 минуты. Дышим глубокого и медленно. После аккуратненько опускаем таз на пятки. Это упражнение отлично регулирует деятельность репродуктивных органов человека.
3. Поза Лука - Дханурасана
Ложимся на живот. Обхватываем руками лодыжки. Выгибаемся вверх таким образом, чтобы позвоночник напоминал лук. Поднимаем голову и бёдра максимально высоко. Задержитесь в этой позе. Дышите глубоко и медленно.
4. Стойка на плечах - Саламба Сарвангасана
Ложимся на спину. В этом положении поднимаем ноги на 90°. Теперь приподнимаем торс, подхватываем нижнюю часть спины руками, опираемся на локти. Держим торс перпендикулярно полу, вес распределяем на плечи и шею. Подбородок упираем в грудь. Дышим глубоко и медленно. Это упражнение создаёт давление на все органы, стимулирует работу щитовидной железы.

поделиться комментировать  

Комплекс йоги для похудения

Йога для похудения – это гармоничное возвращение к естественному состоянию легкости, здоровья и свободы от лишних килограммов. Мы подготовили для вас специальный комплекс Хатха йоги, который поможет вам наладить связь со своим телом и придать ему прекрасные формы.
Позы йоги для похудения — это классические асаны Хатха йоги, выстроенные в определенном порядке и оказывающие специфическое влияние на каждую группу мышц, что приводит к последовательной перестройке всей структуры тела. Иными словами, это проверенные тысячелетиями эффективные упражнения для похудения. Йога не считает, что стройное тело является основополагающей целью для человека, однако она не отрицает, что йогину необходимо укреплять физическую оболочку для того, чтобы та была готова к многочасовой практике пранаямы и медитации. Именно поэтому мы можем смело утверждать, что йога имеет в своем арсенале асаны, способствующие формированию сильного и здорового тела.
‼ Специально для них мы подготовили специальный комплекс «Йога для похудения в картинках», который включает в себя простые и в то же время очень эффективные упражнения, доступные даже новичкам, и иллюстрации, которые помогут вам самостоятельно выполнить эти асаны без ошибок.
Обратите внимание! Каждую позу необходимо фиксировать на восемь циклов дыхания (или на одну минуту).
♦ Уттанасана (Поза Интенсивного Вытяжения)
Устраняет жировые отложения в области талии, улучшает пищеварение, укрепляет бедра и колени.
Стоя прямо, со вдохом поднимите прямые руки над головой, потянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник. На выдохе, продолжая тянуться вверх с поднятыми руками, наклонитесь как можно ниже к ногам, «складываясь» в тазобедренных суставах. Поставьте руки на пол таким образом, чтобы они были параллельны ступням, а пальцы «смотрели» вперед. Если вы не дотягиваетесь до пола, возьмитесь руками за голени или расположите руки на подставке. Выходя из позы, на вдохе медленно поднимите корпус вверх и опустите расслабленные руки вниз.
♦ Вирабхадрасана II (Вариация Позы Воина)
Укрепляет мышцы ног и рук, придает им красивый рельеф, тонизирует мышцы спины и живота, поднимает жизненный тонус.
Встаньте прямо, в прыжке расставьте ноги на расстояние примерно 130 см друг от друга, вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз. Поверните правую стопу вправо под углом в 90 градусов, а левую слегка заверните внутрь. Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии. На выдохе согните правую ногу до прямого угла. Проследите, чтобы плечи располагались под тазом. Затем поверните голову вправо и направьте взгляд над ладонью. Повторите упражнение в другую сторону.
♦ Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)
Укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги, способствует снижению веса.
Ложитесь на левый бок, расположив правую ногу поверх левой, правую руку на бедре, а левую ладонь — на пол, под левое плечо. Поднимите верхнюю часть корпуса, опираясь на выпрямленную левую руку. Затем оторвите от пола бедро и вытянитесь «стрункой» таким образом, чтобы тело удерживалось только на левой ступне и опорной руке. Правую руку вытяните вверх. Подтяните живот и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с обеих сторон зажаты между стенами. Выполните асану в другую сторону.
♦ Уткатасана (Поза Стула)
Укрепляет бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, тонизирует органы брюшной полости.
Встаньте прямо, расположив стопы на ширине таза, вытяните прямые руки над головой и соедините ладони. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте корпус до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Представьте, что вы собираетесь сесть на воображаемый стул, упритесь пятками в пол. Затем прогнитесь в грудном отделе позвоночника и направьте грудную клетку вверх.
♦ Шалабхасана (Поза Саранчи)
Укрепляет спину, улучшает пищеварение
Ложитесь на живот, вытяните руки назад. На выдохе поднимите ноги, голову и грудь так высоко, как можете. С полом соприкасается только живот, ноги прижаты друг к другу.
♦ Парипурна Навасана (Полная Поза Лодки)
Эффективно укрепляет мышцы пресса, полезна для общего тонуса тела, устраняет нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Затем отклоните спину назад, примерно на 60 градусов по отношению к полу. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Затем выпрямите ноги, поднимая их до тех пор, пока пятки не окажутся на уровне глаз. Вытяните руки параллельно полу по обе стороны от ног. Задержитесь в позе необходимое количество времени.
♦ Чатуранга Дандасана (Поза Посоха)
Тонизирует мышцы брюшного пресса, превосходно укрепляет руки и ноги, формирует правильную осанку.
Ложитесь на пол лицом вниз, согните локти и положите ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвиньте примерно на 30 см. На выдохе поднимите тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу. Держите его прямым и твердым, как посох, не сгибайте колени.
♦ Бхуджангасана (Поза Кобры)
Наполняет тело энергией, восстанавливает и омолаживает глубокие мышцы живота и спины, благотворна для позвоночника, способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта.
Ложитесь на пол лицом вниз, напрягите ноги, держа стопы прижатыми друг к другу. Расположите руки по обеим сторонам от груди пальцами вперед, и, вдавливая ладони в пол, со вдохом медленно поднимите корпус, выпрямляя руки. Вытягивайте грудную клетку вперед и вверх, а плечи отводите назад и вниз.
♦ Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)
Превосходно укрепляет все тело, придает ногам красивые очертания, подтягивает мышцы пресса.
Встаньте на четвереньки, затем опустите ягодицы на пятки. Максимально вытяните руки вперед на коврике, расставив их шире плеч. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая спину, направляя копчик к потолку и уводя ягодицы назад и вверх. Прижмите пятки и ладони к полу, опустите и расслабьте голову.
♦ Шавасана (Поза Мертвеца)
Освобождает тело от всех напряжений. Эта расслабляющая асана должна выполняться в конце каждого занятия.
Ложитесь на спину, раскинув руки и ноги таким образом, чтобы они не касались друг друга, направьте ладони к потолку. Закройте глаза, расслабьте поэтапно все тело и полежите в полном спокойствии 15-20 минут.

поделиться комментировать  

Эка Пада Раджакапотасана I – Поза голубя 

Поза голубя – одна из самых красивых асан, равно как и одна из самых полезных. Символизирует царя голубей Раджакапота. Осваивать ее стоит постепенно, по ступеням, приступать к следующему этапу стоит тогда, когда предыдущий не вызывает никаких отрицательных ощущений в мышцах и позвоночнике. 

Техника выполнения: 
1. Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. 
2. Согнуть правое колено таким образом, чтобы стопа касалась паха, правое колено при этом в идеале должно лежать на полу. 
3. Левая нога осторожно отводится назад, она должна быть максимально прямой при этом, передняя поверхность левой ноги касается пола. 
4. Положить ладони на поясницу, максимально прогнуться назад и задержаться в таком положении. 
5. Затем положить руки на пол, левую ногу согнуть в колене и тянуться ей к голове. Ухватиться правой рукой за левую ногу, затем и левой рукой тоже. Задержаться в таком положении. 
6. Вернуться в исходное положение в обратном порядке. 

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны. 

Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения заболеваний. Рекомендуется ступенчатое освоение.

поделиться комментировать  

Лечим себя. Упражнения для пальцев (шиацу)

Наши пальцы могут лечить наше тело.
Гибкость и подвижность пальцев свидетельствует о состоянии внутренних органов.
Причём каждый палец отвечает за определенные органы.
В японской лечебной системе шиацу большое значение придается массажу пальцев.
Видный эксперт шиацу Н. Текухиро считает, что эластичные и сильные пальцы благотворно сказываются на всем организме. Чем более тонкую работу выполняют они, тем активнее протекают мыслительные процессы в голове. Вот такая закономерность!
А гибкость и подвижность пальцев свидетельствуют о состоянии внутренних органов, и, по принципу обратной связи, влияет на него. Совсем недавно западная медицина признала наличие в теле человека энергетических каналов и меридианов, которые соединяют различные органы и образуют энергоинформационный каркас нашего организма.
Все внутренние органы имеют внешние выходы-проекции.
Таким образом они сообщаются с внешней средой, в том числе и с Космосом.
Упражнения для пальцев.
Так, регулярные физические упражнения (сгибание-разгибание) и массаж
- первого пальца - улучшает деятельность головного мозга;
- второго - желудка;
- третьего - кишечника;
- четвертого - печени;
- пятого - сердца.
Не случайно, у людей страдающих сердечными болезнями, слабые мизинцы. Иногда они так слабы, что человек с трудом сгибает и разгибает их. Поэтому очень полезно массировать мизинцы сердечным больным. Кстати, прекрасной гимнастикой для пальцев является перебирание четок.
В индийской йоге для лечения пальцами есть особые лечебные позиции.
Они называются хасты и позволяют целенаправленно лечить и приводить в норму внутренние органы.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и снятия напряжения после стресса.
Делаем хасту "пересчитывание пальцев". Для этого поставьте руки ладонями друг к другу на небольшом растоянии. Затем поочередно загибайте пальцы и одновременно делайте круговые движения кистями рук "от себя".
От головной боли, тяжести в голове и повышенного давления.
Помогает последовательное наложение пальцев друг на друга: четвертого на пятый, третьего на четвертый и т. д. Затем это упражнение повторяется в обратной последовательности. Делать его надо одновременно двумя руками.
При ушных заболеваниях и осложнении слуха.
Средний палец согните так, чтобы он подушечкой соприкасался с основанием большого пальца, а им прижмите согнутый средний. Остальные пальцы должны быть выпрямлены, но не напряжены.
Держать пальцы в этом положении нужно 2-3 мин, а упражнение повторить несколько раз.
При радикулите, ревматизме, болях в позвоночнике и суставах.
Согните указательный палец так, чтобы он подушечкой доставал до основания большого пальца.
Им в свою очередь слегка придерживайте указательный. Остальные пальцы выпрямите и расслабьте.
Выполнять хасту 10-15 мин. Уже через несколько часов после выполнения боль уменьшится.
При простудных заболеваниях, кашле, гайморите, пневмонии.
Хаста активизирующая имунную систему. Соедините ладони вместе, пальцы скрестите между собой. Большой палец одной руки отставьте и сделайте вокруг него кольцо указательным и большим пальцем другой руки.
При острой боли в области сердца до прихода врача.
Делайте упражнение одновременно обеими руками, пока не спадет боль. Согните указательный палец так, чтобы он коснулся подушечкой концевой фаланги у основания большого пальца. При этом соедините подушечки безымянного, среднего и большого пальцев, а мизинец оставьте выпрямленным. Действие этой хасты аналогично приему таблетки нитроглицерина.
При быстрой утомляемости, раздражительности, нарушении зрения.
Соедините вместе подушечки мизинца, безымянного и большого пальцев, а остальные свободно выпрямите. Регулярное выполнение этого упражнения не только лечит глаза, но и улучшает общее самочувствие.
Если нужно быстро успокоится после сильного эмоционального потрясения.
Соедините первый и второй или первый и третий палец на обеих руках, после чего спокойно подышите. Это упражнение способствует еще и внутреннему сосредоточению.
При воспалении желудка, кишечника, болезнях печени, вздутии и коликах.
Мизинец правой руки согните так, чтобы он прикасался к основанию большого пальца, которым слегка прижмите его. Левой рукой обхватите правую кисть снизу так, чтобы большой палец левой руки находился на большом пальце правой.
Для восстановления аппетита.
Сомкните боковые поверхности больших пальцев, а остальные пальцы скрестите и согните так,чтобы они находились внутри ладоней. Для лечения и с целью профилактики выполняйте упражнения 2-3 раза в день по 15 мин. Затем хорошо промассируйте все пальцы.

© Н. Текухиро

поделиться комментировать  

Поза Воина I: польза на физическом, ментальном и эмоциональном уровне

Эта сильная стойка может помочь выработать внутреннюю силу и мужество.
Эта простая поза, доступна практически всем, приносит много пользы на физическом, ментальном и эмоциональном плане — помогает выработать силу, уверенность и осознание своего тела. Из-за того, что Поза Воина I (Вирабхадрасана) столь распространена, многие не обращают на нее особого внимания, а зря — у этой скромной асаны масса преимуществ.
Физический уровень: Поза Воина I укрепляет стопы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы, делает сильным пресс, способствует внутренней ротации ноги (что достаточно сложно для многих практикующих) и раскрытию грудной клетки (если выполнять асану правильно, энергично вытягивая верхнюю часть тела).
Ментальный уровень: Эта поза прекрасна для увеличения осознанности тела и усиления связи между телом и умом. Внутренняя ротация задней стопы, смотрящий прямо вперёд таз, полностью стоящая на полу задняя стопа — все это требует отличной способности чувствовать расположение своего тела в пространстве. Этот ментальный вызов развивает координацию и общее чувство связи со своим телом.
Эмоциональный уровень: Отличная поза для раскрытия сердца и развития мужества. (Воин все-таки!) В ней вы очень прочно стоите: одна нога сзади, другая — впереди, таз прямо, грудь поднята. Эта сильная стойка может помочь выработать внутреннюю силу и мужество, позволяя вам раскрыться – другим и самим себе. Поза Воина I поможет вам стоять на земле более уверенно и гордо.

поделиться комментировать  

Балансы на руках в йоге: отрываясь от земли

Балансы на руках в йоге окажутся не такими сложными, если вы начнете слушать свое тело и реально оценивать собственные возможности.
Занимаясь йогой, мы открываем все новые возможности собственного тела. Вспомните, какой непосильной задачей казалось выполнение Уттанасаны (Наклона Вперед Стоя), каким жестким было ваше тело, когда вы пришли на занятия в первый раз. Теперь уже не верится, что эта асана давалась нам с таким трудом. Продвигаясь в освоении все более сложных поз, мы совершенствуем тело и расширяем сознание. Чтобы сохранить такое поступательное движение, надо правильно определять цели. Если задача проста – становится скучно, если слишком трудна – непосильна: можно потерять веру в собственные силы. Реально оценить свои возможности и приложить все усилия для их реализации – вот идеальные условия для самосовершенствования, это касается и практики йоги, и жизни вообще.
«Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас с легкостью вспомнит ситуации, когда мы отказывались от заманчивого предложения, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче. Балансы на руках в йоге часто ждет такая же участь, особенно такие, как Бакасана (поза Журавля), Паршва Бакасана (поза Журавля в Сторону), Титтибхасана (поза Светлячка) – потому что нам кажется, что физической силы для их выполнения у нас недостаточно. Но это не так: обладать рельефной мускулатурой вовсе не обязательно – многие из этих поз удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела. Но, чтобы убедиться в этом, надо как минимум включить балансы на руках в свою практику. Когда вы поймете, как сочетать силу с гибкостью, балансы на руках в йоге перестанут казаться чем-то недостижимым. Разумеется, их освоение требует усилий, но цель того стоит: они укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины; развивают гибкость, улучшают концентрацию внимания. К тому же, осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы повышаем собственную самооценку.
Детализация
Для всех асан, описанных в этой статье, действует одно общее правило: выполнять балансы на руках в йоге значительно легче, если вы продвигаете руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. От гибкости тела и умения создать правильный контакт рук и ног зависит, сумеете вы правильно выполнить асану или не сможете сделать этого вообще. Чтобы оторвать стопы от пола, нужно сместить центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры. Вес тела перемещается на руки, а ноги становятся такими легкими, что отрываются от пола без каких-либо дополнительных усилий. Во всех балансах на руках приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.
Всегда готовы
Вы готовы к выполнению большинства балансов на руках, если в состоянии удерживать Чатуранга Дандасану (позу Посоха на Четырех Опорах), Парипурна Навасану (позу Лодки), Вирабхадрасану III (позу Воина III) и Адхо Мукха Врикшасану (Стойку на Руках) у стены как минимум 45 секунд. Если это не так, продолжайте практиковать эти асаны, пока тело не окрепнет. Если вы можете, сидя на корточках и разведя колени в стороны, вытянуться вперед так, чтобы туловище оказалось между бедер, а плечи – ниже уровня коленей, ваши позвоночник и бедра уже достаточно гибки для выполнения тех балансов, где голени или внутренние стороны бедер опираются на руки. Если освоены глубокие скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону) и Пашасана (поза Петли), скорее всего, туловище и позвоночник готовы к выполнению тех балансов, где на руку опирается внешняя часть бедра.
На разогреве
Перед тем как приступить к балансам на руках, выполните несколько более простых поз, таких как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз), Адхо Мукха Врикшасана, Празарита Падоттанасана (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами), Уттанасана (Наклон Вперед Стоя) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону). Но не уделяйте силовым позам слишком много времени – берегите энергию для балансов. После того как мышцы торса и ног разогреты, сделайте три наклона – Упавиштха Конасану (Наклон Вперед из Положения Сидя с Широко Разведенными Ногами), вариацию Маласаны (позы Гирлянды) и Дви Хаста Бхуджасану (Баланс на Руках с Ногами у Плеч), чтобы подготовить позвоночник и мышцы бедер для выполнения балансов.
Сядьте в Упавиштха Конасану. Угол между ногами меньше, чем обычно в этой позе, чтобы работа мышц и суставов была подобна работе в Титтибхасане (позе Светлячка). Затем мягко наклонитесь вперед (не форсируйте движения, чтобы избежать нагрузки на межпозвоночные диски). Задержитесь в позе минимум на минуту. Затем выполните вариацию Маласаны. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе (если пятки не касаются пола, подложите под них свернутое одеяло или коврик). Разведите колени в стороны. На выдохе наклонитесь, продвигая таз, талию и нижние ребра между бедер. Идите руками как можно дальше вперед, чтобы вытянуть фронтальную часть тела. Следующая асана – Дви Хаста Бхуджасана. Из нее вы войдете в Титтибхасану. Поставьте стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч и сядьте на корточки. Затем наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны. Теперь нужно оторвать стопы от пола. Сильно прижмите ладони к полу и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола.
Все выше и выше
Чтобы войти в Титтибхасану из Дви Хаста Бхуджасаны, на выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе. Теперь выпрямите руки. Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.
Журавль в небе
Следующая поза – Бакасана. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно поднимите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках.
Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.
Скрутись и пой
Перед тем как принять Паршва Бакасану (позу Журавля в Сторону), встаньте прямо, стопы вместе. Затем согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. Не напрягайте косые мышцы живота. На выдохе скрутитесь вправо, продвигая нижние ребра с левой стороны максимально близко к правому бедру. Старайтесь опустить левый локоть как можно ниже и коснуться бедра внешней стороной верхней части руки. Втяните грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. С каждым новым выдохом повторяйте это движение, пока не достигнете своего предела. Затем опустите таз вниз, так чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Перемещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими.
И наконец, приблизьте стопы друг к другу, поднимите пятки. На выдохе расслабьте косые мышцы живота и приготовьтесь к скручиванию. С силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Скручивайте позвоночник. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.
На весу
Приступая к выполнению Эка Пада Каундиниасаны I (позы, посвященной мудрецу Каундинье I), опуститесь на левое колено. Разверните левую стопу так, чтобы пальцы были направлены вправо, и сядьте на нее. Правую стопу поместите с внешней стороны левого бедра, рядом с коленом. Правое колено направлено строго вверх, к потолку. Заведите левый локоть за правое бедро, стараясь опустить его как можно ниже. Скрутитесь вправо. Теперь опустите ладони на пол: сначала левую, а затем, приподняв таз, правую. Они должны располагаться на ширине плеч параллельно друг другу. В этом положении большая часть веса все еще приходится на колени и стопы.
Приподнимите таз выше, разверните левую стопу так, чтобы на полу осталась только подушечка под большим пальцем, а пятка была направлена вверх. Затем оторвите левое колено от пола, оставляя вес тела на стопах. Поднимите таз еще выше и начинайте перемещать вес на руки так, чтобы торс расположился над линией между ладонями. Подайтесь немного вперед, слегка согните левый локоть и приблизьте голову и плечи к полу. Когда правая стопа оторвется от пола, сместите вес еще больше вперед, пока левая стопа не станет легкой и не поднимется вслед за правой. Одновременно выпрямите обе ноги. Поднимайте левую ногу до положения, параллельного полу. Сильнее сгибая левый локоть, поднимите правую стопу выше. Удерживайте правое плечо на одном уровне с левым. Поднимите грудную клетку, располагая корпус параллельно полу. Дышите ровно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, а затем выполните асану в другую сторону.
Шаг вперед
Для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II (позы, посвященной мудрецу Каундинье II) в наибольшей степени требуется физическая сила по сравнению с другими описанными асанами. Войдите в Адхо Мукха Шванасану, ладони на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони. Согните левую руку и скрутитесь вправо. Затем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению. Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпрямите ногу в колене, насколько это возможно. Сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения, параллельного полу, и сильно вытягивайте ее.
Поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельно полу. Поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.
титтибхасана
1. Титтибхасана
В Титтибхасане (позе Светлячка) вы удерживаете равновесие, поместив обе ноги на верхние части рук, которые берут на себя большую часть нагрузки. Здесь требуется не столько физическая сила, сколько эластичные подколенные связки и умение удержать баланс. Существуют две основные вариации Титтибхасаны: в первой ноги находятся почти вертикально, во второй – удерживаются горизонтально. Мы остановимся на второй вариации, поскольку она лучше подготавливает тело для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II. Важно, чтобы бедра располагались достаточно близко к плечам, иначе вы будете заваливаться назад.
бакасана
2. Бакасана
Прежде чем перейти к Бакасане (позе Журавля), положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Секрет успешного выполнения этой асаны – в плотном контакте между руками и голенями. Чтобы добиться его, перед тем как оторвать стопы от пола, крепко прижмите верхние части рук к голеням, а затем продвиньте их немного ближе к лодыжкам. Теперь, не ослабляя давления, скользните руками вверх, чтобы развернуть мышцы и тем самым сделать контакт руки с голенью еще плотнее.
паршва бакасана
3. Паршва Бакасана
Главное в Паршва Бакасане (позе Журавля в Сторону) – скрутиться достаточно глубоко, чтобы завести верхнюю часть руки за противоположное бедро и плотно прижать их друг к другу. Чтобы этого добиться, продвиньте левую руку в направлении таза, еще раз хорошо прижмите ее к внешней стороне правого бедра и, не позволяя коже скользить, верните руку в прежнюю позицию, сдвинув ее обратно к колену. Это движение еще больше зафиксирует положение руки.
эка пада каундиниасана I
4. Эка Пада Каундиниасана I
Выполнение Эка Пада Каундиниасаны I (позы, посвященной мудрецу Каундинье I), где одна нога опирается на руку, а другая ничем не поддерживается, требует существенной силы в плечах и ногах. Чтобы выполнить скручивание глубже и создать плотный контакт между левой рукой и внешней стороной правого бедра, используйте инструкции для выполнения Паршва Бакасаны.
эка пада каундиниасана II
5. Эка Пада Каундиниасана II
Из всех описанных асан Эка Пада Каундиниасана II в наибольшей степени требует физической силы – чтобы поднять свободную ногу и не допустить чрезмерного скручивания в верхней части корпуса, необходимо иметь сильные ноги, брюшной пресс и спину.
Эффект:
укрепляет мышцы рук, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота;
увеличивает гибкость торса и позвоночника;
способствует развитию чувства равновесия;
повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе;
стимулирует работу органов брюшной полости.
Противопоказания:
беременность;
травмы поясничного отдела;
травмы плеч;
травмы запястий; высокое кровяное давление.

поделиться комментировать  

8 упражнений для идеальных ног и ягодиц

Комплекс йоги, состоящий из 8-ми высокоэффективных упражнений для придания стройности и улучшения формы ваших ног, бедер и ягодиц.

Эти упражнения помогут вам отделаться от излишнего жира, сделать ваше тело упругим, красивым и сексапильным!

Упражнение № 1 – «Летящий орел»

Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, ноги, а также пресс.

Начальная позиция – ноги на ширине плеч (правая впереди левой), руки держим на поясе. Низко приседаем, а затем «выталкиваем» себя вверх, одновременно сгибая правое колено и вытягивая руки: левую – вперед, правую – назад (как показано на фото). Стараемся держаться в таком положении не менее 5 секунд. Снова приседаем. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.

Упражнение № 2 – «Вращающийся стул»

Поможет укрепить: мышцы бедер, ноги и руки, косые мышцы живота.

Начальное положение – сидим на полу, руки – на поясе, колени согнуты, ступни ног не отрываем от пола. Приподнимаем ноги так, чтобы они вместе с туловищем сформировали примерно 45-градусный угол. Разводим руки в стороны, а затем – одновременно – отводим руки вправо, а согнутые в коленях ноги – влево (как показано на фото). Стараясь не касаться ногами пола, меняем положение: руки (поднимая через голову) отводим влево, ноги – вправо. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 3 – «Удар по борту»

Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, пресс, ноги и руки, косые мышцы живота.

Встаньте на четвереньки. Затем отведите в сторону и разогните левую ногу (старайтесь держать ее прямо!), одновременно дотягиваясь до пальцев ног левой рукой. Постарайтесь удержаться в таком положении (см. фото) не менее 5 секунд. Вернитесь в начальную позицию, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите его 10 раз.

Упражнение № 4 – «Крылатые ноги»

Поможет укрепить: мышцы спины и бедер, плечи и руки, голени.

Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Согните левую ногу в колене – так, чтобы пятка находилась на уровне ягодиц. Медленно выпрямите и отведите назад правую ногу. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд. После этого верните в начальное положение сперва левую, а затем правую ноги. Сделайте 10 повторений. Во время выполнения упражнения следите за спиной – она должна оставаться прямой.

Упражнение № 5 – «Радуга»

Поможет укрепить: мышцы ягодиц, спины и бедер, плечи, пресс, голени.

Начальное положение – стоим на четвереньках, пальцы ног подогнуты. Одновременно разгибаем руки и ноги – так, чтобы ваша новая поза напоминала букву «Л» (как показано на фото). После этого согните в колене левую ногу, стараясь приблизить пятку к ягодицам. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 10 раз, не забывая менять ноги.

Упражнение № 6 – «Треугольник»

Поможет укрепить: косые мышцы живота, пресс, руки, плечи, бедра.

Начальное положение – сидя на полу, согните в коленях и сложите ноги, как показано на фотографии. Наклоняясь вперед, легко обопритесь на согнутую в локте правую руку (рука вместе с плечами должна напоминать перевернутый треугольник), одновременно с этим отводя в сторону и затем поднимая вверх до упора левую руку (см. фото). Разогните спину и верните руки в начальное положение (на пояс). Повторите упражнение 10 раз, меняя руки.

Упражнение № 7 – «Достать до неба»

Поможет укрепить: косые мышцы живота, спину, пресс, ягодицы и бедра, голени.

Начальное положение – стоя на полу, расставляем ноги, как можно шире. Слегка сгибая ноги в коленях, приседаем, дотрагиваясь до пола обеими руками. Затем одновременно отводим левую руку сначала в сторону, а затем вверх и встаем на цыпочки (как показано на фото). У тела, таким образом, должны быть три точки опоры – ноги и правая рука. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 10 раз, меняя руки.

Упражнение № 8 – «Зарядка бабочки»

Поможет укрепить: мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер, а также грудь.

Начальное положение – стоя прямо, выставьте левую ногу немного вперед. Медленно начинайте приседать – так, чтобы угол согнутых в коленях обеих ног был равен примерно 90 градусам. Держа руки разведенными в стороны, наклоните туловище вперед, а затем соедините руки за спиной (как показано на фото). Попытайтесь удержаться в таком положении не менее 5 секунд, затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.

Для того чтобы человек не испытывал проблем со здоровьем и весом, считают физиологи, человек должен испытывать определенные ежедневные физические нагрузки — не менее 4 часов в день. Возможно для современного городского жителя это утопия. Но для кого-то это идеал, к которому нужно стремиться.

поделиться комментировать  

Бразильская попа: позы диагностики, стабилизации и практики для упругих ягодиц

Может ли мода быть полезной? Вполне, если это мода на высокие упругие ягодицы. Подберите правильную практику для того, чтобы эта
красивая и важная часть тела стала еще красивее.
Новая мода пришла из Бразилии. Несколько лет назад местные блогеры с удивлением писали о странном тренде: белые девушки из богатых семей Рио-де-Жанейро стали часами заниматься в тренажерных и танцевальных классах, чтобы добиться высоких, дерзко выдающихся, как у африканок, ягодиц.
А потом экзотическая мода на выпуклую попу покорила мир. Полезная, оказалось, мода: укрепленные ягодичные мышцы снимают напряжение с поясницы и крестца и формируют легкую мягкую походку. Ну и просто хорошо выглядят.
Проведем короткий урок анатомии перед началом практики.
Прежде всего определимся с терминами. «Умная попа», как поясняет Лесли Ховард, преподаватель из Окленда (Калифорния), — это находящиеся в тонусе ягодичные мышцы, которые помогают поддерживать хорошую осанку. Это округлые и подтянутые ягодицы с четко очерченными границами. «Глупая попа» — это плоские (приплюснутые), в складках ягодицы, незаметно перетекающие в ноги. Но на самом деле все гораздо сложнее.
Большие ягодичные мышцы — самые крупные из трех парных мышц ягодиц. Они начинаются от задней части наружной поверхности подвздошной кости, крепятся к боковой части крестца и к бедренной кости. Большие ягодичные мышцы влияют на движение ног назад и отвечают за удерживание тела в вертикальном положении. Если эти мышцы слабы, то мускулатура и сухожилия нижней части позвоночника получают дополнительную нагрузку, вызывая напряжение в спине и смещение позвоночника. Кроме того, слабость больших ягодичных мышц повышает напряжение в области тазового дна и паха. Да и сами они становятся более зажатыми и негибкими. Если ваши ягодицы словно стальные, ничего хорошего в этом нет. Напряженные ягодицы — зачастую именно слабые ягодицы, и это значит, что они не способны долго поддерживать активность, поясняет Ховард. «Здоровые и сильные мышцы могут и растягиваться отлично, и сжиматься, и полностью расслабляться», — уточняет Лесли.
Средние ягодичные мышцы находятся отчасти под большими ягодичными и соединяют подвздошную кость с верхней частью бедренной кости. Средние ягодичные отвечают за наружное вращение ноги, когда она отведена назад, и за вращение бедра внутрь, когда нога вытянута вперед. А когда нога отведена в сторону, за ее вращение отвечают вместе и средние и малые ягодичные мышцы. Самая маленькая и глубокая из трех — малая ягодичная мышца — «спрятана» между двумя другими, и она также участвует во внутреннем вращении ноги.
На этом, пожалуй, все — урок окончен.
Пора возвращаться на коврик!
Эта асана поможет определить, насколько сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.
Позы диагностики
1-я и 2-я асаны помогут вам определить, на что способны ваши ягодицы.
1. Шалабхасана, или поза Кузнечика (вариация)
Лягте на живот. Прижмитесь лбом к сложенному одеялу, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Кончиками пальцев правой руки коснитесь середины правой ягодицы и напрягите все (три) ягодичные мышцы. Чуть напрягите также мышцы центра тела. Затем на вдохе поднимите правую ногу: сосредоточьтесь на том, какие именно мышцы и насколько активно работают в этот момент. Возможно, вы поднимаете ногу только за счет задней мышцы бедра или квадратной мышцы поясницы. Обратите внимание на то, что происходит с ягодичными мышцами. Ваша задача состоит в том, чтобы в тот момент, когда вы поднимаете ногу, напряжение и нагрузка равномерно распределялись между мышцами бедер и ягодичными. На выдохе опустите ногу и расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Если вы почувствовали, что ягодичные мышцы остаются напряженными, используйте для растяжки Адхо Мукха Шванасану (позу Собака мордой вниз).
2. Ардха Дханурасана, или поза Полулука (вариация)
Эта асана поможет определить, насколько сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.
Позы стабилизации
Асаны с 3-ей по 5-ю помогут укрепить ягодицы.
3. Супта Падангуштхасана, или Поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа (вариация)
Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.
Выполнение: Сделайте 8-10 повторов для правой ноги. На выдохе опустите ногу, поменяйте стороны и повторите упражнение. В зависимости от того, какие мышцы слабее — левые или правые, сделайте больше повторов на слабую сторону. Важно разогреть ягодичные мышцы перед тем, как поднимать ноги.
4. Сету Бандха Сарвангасана, или Поза Моста
Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.
5. Анджанеасана, или Низкий выпад
Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.
Выполнение: Задержитесь в Низком выпаде на 1-2 минуты, затем выдохните и расслабьтесь. Поменяйте стороны: сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движения. Отдохните в немного измененной позе Ребенка (Баласана), разведя колени и стопы в стороны.
Позы практики
Асаны 6-7 помогут применить новые навыки в вертикальном положении.
6. Вирабхадрасана II, или поза Воина II
В Низком выпаде вы научились напрягать большие ягодичные мышцы, чтобы облегчить движение бедра назад и для растяжки области паха. Отведение бедра также помогает крепче прижимать стопы к полу, а значит, в вертикальных позах вы будете более твердо стоять на ногах. А именно устойчивость — ключ к сбалансированным, эффективным и безопасным практикам йоги.
6 а. Из положения стоя сделайте левой ногой шаг назад примерно на 1-1,2 метра. Разверните ступню на 30 градусов, руки — на бедра, локти в стороны. Упритесь ногами в пол, насколько возможно проверните вовне бедра и начинайте сгибать правое колено — в направлении мизинца правой ноги. Задержитесь в этой позе, обратите внимание на ягодицы, копчик, ноги. Подгибаете ли вы под себя копчик? Напряжены ли ягодицы? Равномерна ли нагрузка на каждую ногу?
6 б. Начинающие зачастую слишком перегружают ноги в позе Воина II. Но благодаря напряжению средних и малых ягодичных мышц, задняя поверхность бедра разворачивается вовне, и нога, которую вы отвели назад, приобретет большую устойчивость, ступни и пятки крепко упираются в пол.
Руки по-прежнему на бедрах, держите локти в стороны, ступни прижаты к полу, медленно начинайте сгибать левое колено. Это позволит вам еще больше развернуть вовне левое бедро, а значит, отвести его назад и задействовать малую и среднюю ягодичные мышцы для придания большей устойчивости — ступни еще крепче упираются в пол.
Медленно начинайте выпрямлять левую ногу, сохраняя разворот бедра, которого вам удалось достичь, когда вы сгибали колено. Теперь вы почувствуете больше веса в отведенной назад ступне. И дыхание в левой части тела будет свободнее за счет снижения давления на позвоночник.
6-в. Поддерживая состояние устойчивости и напряжения в левых ягодичных мышцах, сохраняйте положение бедер на выдохе и сильнее сгибайте правое колено, так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Разведите руки в стороны ладонями вниз, плечи свободно опущены. Пристально смотрите за границу кончиков пальцев правой руки. Сделайте 10 глубоких вдохов. На выдохе опустите руки. Снова вдохните и встаньте ровно, стараясь, чтобы при подъеме основная нагрузка была на заднюю стопу. Поменяйте стороны и повторите движения.
7. Уттхита Паршваконасана, или поза Вытянутого бокового угла
Вы можете продолжать эксперименты с ягодичными мышцами во всех асанах из положения стоя. Хотя это может быть и непросто. Как например, в позе Вытянутого бокового угла, где нужно делать наклоны в стороны, сохраняя устойчивость. Начните так же, как в позе Воина II, пошагово займите финальное положение. Затем крепче уприте ступни в пол, особенно пятки, чтобы подпитать себя заземляющей энергией (апана вайю). Из позы Воина II на выдохе упритесь правой рукой в пол (или кирпич), а левую руку вытяните над левым ухом, сохраняя таз ровным и вытягивая позвоночник по всей длине. Сделайте 10 вдохов. Поменяйте стороны и повторите движения.
Урок провели:
Лесли ХОВАРД — преподаватель из Окленда (Калифорния), специалист по упражнениям для тазобедренной области. Она ведет занятия по всей Америке, и у нее за спиной уже более 3000 часов обучения старших преподавателей йоги Айенгара.
Модель Эми ДАЛТОН преподает
йогу и фитнес в Боулдере
(Колорадо). Она ярый приверженец балансировки и правильного
выравнивания тела (alignment).

поделиться комментировать  

Прогулка на верблюде: Уштрасана вернет вам хорошую осанку

Регулярное выполнение активных прогибов, таких, как Уштрасана, вернет вам хорошую осанку.
Большинство привычных для нас движений не слишком способствует приобретению хорошей осанки. Поднимая ребенка на руки, работая за компьютером или занимаясь домашними делами, мы неизменно округляем верх спины. За подобными издевательствами над позвоночником проходит вся жизнь, поэтому нет ничего удивительного в том, что все мы в итоге можем похвастаться лишь сутулой спиной и зажатой грудной клеткой, не говоря уже о постоянных болях в шее и пояснице.
Когда позвоночник по форме напоминает вопросительный знак, страдают не только межпозвоночные диски: мышцы живота становятся слабыми и неэластичными, низ спины – легко травмируемым, а область сердца, легкие и диафрагма зажимаются.
Наша осанка может меняться в зависимости от эмоционального состояния: поникшие плечи живописуют усталость, боль или подавленность, а расправленная грудь и высоко поднятая голова, напротив, свидетельствуют о приподнятом настроении. Но справедлива и обратная связь: постоянно сгорбленная спина и впалая грудная клетка могут привести к депрессии и вялости, тогда как раскрытая область сердца дарит бодрость и хорошее настроение.
Уштрасана (поза Верблюда), как и другие прогибы, помогает бороться с сутулостью, одаривая долгожданным ощущением раскрытия: вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, передних пахов и бедер. В области живота и грудной клетки появляется пространство, которое способствует улучшению пищеварения и более глубокому дыханию. И, наконец, согласно традиции йоги прогибы назад раскрывают сердечную чакру – один из семи энергетических центров, связанный с любовью.
Правила игры
Уштрасана – достаточно сложная поза, особенно для новичков.
На первых порах вы можете ощущать дискомфорт в области спины и даже страдать от резкой боли, возникающей в шее или пояснице. Вероятно, даже дыхание станет более напряженным. Чтобы избежать этих неприятных ощущений, необходимо соблюдать два правила: во-первых, научитесь выравнивать таз и ноги таким образом, чтобы низ спины вытягивался во время прогиба; во-вторых, не форсируйте события: практикуйте вариации позы до тех пор, пока не освоите «технику безопасности» выполнения асаны. Помните: чтобы испытать благотворное воздействие позы, совсем необязательно сразу опускать ладони на стопы. Будьте внимательны во время выполнения асаны и наблюдайте, как область сердца раскрывается, а позвоночник образует дугу, но при этом не сжимается.
Готовность номер один
Перед тем как приступить к выполнению позы, успокойте ум и подготовьте верхнюю часть спины: сядьте на пол, расположив один конец болстера или свернутого в рол одеяла у крестца. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к коврику. Ложитесь на спину, на опору, и расслабьте плечи, позволяя им опускаться к полу. Разверните руки ладонями вверх – пусть колени опираются друг на друга. Расслабьтесь, наблюдая за тем, как дыхание успокаивается и становится глубже. Спустя несколько минут перекатитесь на бок и сядьте. Затем выполните несколько циклов Сурья Намаскар. Включите в него Вирабхадрасаны I и II (позы Воина I и II), чтобы раскрыть квадрицепсы и внутренние пахи.
Фундаментальный подход
Для безопасной практики Уштрасаны необходимо создать прочный фундамент в нижней части тела. Без него вы перегнетесь в самых слабых участках позвоночника – шее и пояснице, – но не доберетесь до жесткого верха спины. Стабильная основа позволит поднять и расширить грудную клетку и область ребер.
Встаньте на колени, стопы и колени на ширине таза, голени параллельны друг другу, бедра перпендикулярны полу. Плотно прижмите лодыжки, плюсны и пальцы ног к полу. Заворачивайте бедра внутрь и направляйте их друг к другу, как будто сжимаете кирпич. Теперь направьте копчик вниз, к полу. Это поможет удлинить нижнюю часть спины и мягко вытянуть низ живота.
Про гибкость
Чтобы выполнить самую простую вариацию позы, расположите ладони на спине, у верхнего края таза, пальцы рук направлены вниз, а локти сближаются. С выдохом сильнее прижимайте колени, голени и стопы к полу, представляя, что ноги буквально пускают корни.
На вдохе тянитесь макушкой вверх. Останьтесь так на несколько циклов дыхания, балансируя между двумя противоположными действиями – укоренением и вытяжением.
Когда нижняя часть тела станет стабильной, а в верхней появится ощущение свободы и вытяжения, можно переходить к следующему этапу. Расслабьте и опустите плечи, втяните лопатки. На вдохе направьте грудину вверх, к небу. Продолжайте поднимать ее до тех пор, пока тело не начнет естественным образом прогибаться назад. Пусть дуга, которую образует позвоночник, будет широкой, а движение – плавным: представьте, что укладываете спину на большой надувной мяч. Удерживая шею длинной, а голову – на одной линии с позвоночником, посмотрите вверх. Не выталкивайте бедра вперед: таз должен располагаться строго над коленями.
Если почувствуете страх или напряжение – выходите из позы.
Задержитесь в асане на несколько спокойных и ровных циклов дыхания. Горло, глаза и челюсти расслаблены. С каждым вдохом направляйте лопатки внутрь, еще больше поднимая и расширяя область сердца. На выдохе втягивайте копчик, прижимайте голени и стопы к полу. Сохраняйте поясницу длинной, стремясь прогнуться в верхней части позвоночника и вытянуть шею.
С очередным выдохом выйдите из позы: еще сильнее прижмите лодыжки и стопы к полу и поднимитесь за счет мышц спины. Сядьте на пятки и немного отдохните, положив руки на колени. Позвольте позвоночнику вернуться к естественному положению, а энергии – опуститься вниз, перед тем как снова выполнить позу. Повторите всю последовательность действий три раза. Пусть дыхание помогает вам мягко входить в асану и выходить из нее.
Cтена удачи
УштрасанаСледующая вариация позы выполняется у стены. Если в предыдущем варианте вы изо всех сил толкали бедра вперед, здесь вы сможете удерживать их в вертикальном положении – стена просто не оставит вам выбора.
Встаньте на колени как можно ближе к стене. Если вы пока не готовы опустить ладони на стопы, поставьте кирпичи по обеим сторонам от лодыжек или подверните пальцы ног. Выполните первую вариацию Уштрасаны, удлиняя все тело от колен до макушки. Затем опустите ладони на кирпичи или на пятки, пальцы рук смотрят в сторону пальцев ног.
Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и направляйте лопатки внутрь и вверх, чтобы поднять грудь и сердце как можно выше. Опустите голову назад или удерживайте ее на одной линии с позвоночником, но в любом случае удлиняйте шею. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, сначала приведите в вертикальное положение грудную клетку и лишь затем поднимите голову.
Без купюр
Если чувствуете стабильность и легкость в нижней части спины и шее, попробуйте выполнить полный вариант Уштрасаны, не используя вспомогательные материалы. Расположите ладони на крестце, вдохните и прогнитесь. Дотянитесь руками до пяток, втяните лопатки и позвольте сердцу воспарить. Останьтесь в асане на 3–5 циклов дыхания, затем верните ладони на спину и выйдите из позы. Отдохните, затем выполните Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги), Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вниз) и простые скручивания, чтобы восстановить естественные изгибы позвоночника.
Эффект
Улучшает самочувствие при заболеваниях органов дыхания, таких как астма.
Вытягивает мышцы бедер и торса.
Заряжает энергией.
Повышает подвижность позвоночника и улучшает осанку.
Стимулирует циркуляцию крови.
Противопоказания
Травмы спины и шеи.
Мигрень или головная боль.
Высокое или низкое давление.

поделиться комментировать  

Следующая страница

Мы отобрали для вас самые лучшие источники с свежими и интересными публикациями! Каждый час для вас что-то новенькое!

Вы можете выбрать темы, интересные именно вам!

За последний час новых публикаций:

0

Связаться с редакцией сайта


Категории сайта