Вы читаете группу: «Худеем правильно! Эффективное похудение.»


 Ссылка: https://vk.com/public42041534

поделиться комментировать  

Полезная таблица!

поделиться комментировать  

О белке написано более чем достаточно.

Чтобы не повторяться и был составлен этот FAQ. Я постараюсь изложить все доступным языком и так, чтобы ответы на часто задаваемые вопросы о белке были максимально исчерпывающими.

Какой самый лучший источник белка?
Мы уже знаем, что протеин бывает полноценным и не полноценным. Первый включает в себя девять незаменимых аминокислот, которые наше тело, к сожалению, создать не может. Это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца.

Существует ряд методов его оценки, в частности, по его биологической ценности (BV) и по коэффициенту аминокислотной усвояемости (PDCAAS). Последний является наиболее оптимальным с точки зрения FDA. Согласно PDCAAS, в первую категорию попадают сывороточный протеин, творог, яичный и соевый белок. Однако большей пользы от белка можно добиться, если включить в рацион различные его источники, в том числе растительные.

Обратите внимание, что наиболее качественными считаются молочные белки, мясо, птица, рыба, яичный белок и соя, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста тканей организма.

Можно ли сочетать разные источники белка за один прием пищи?
Можно, почему нет? Более того, есть такое понятие, как коэффициент эффективности белков (PER). Это означает, что суммарное PER будет выше, если сочетать животный и растительный белок, чем у каждого из них в отдельности. Что касается сочетания животных белков, то их сочетания регулярно встречаются в рецептах – курица в кляре из яиц, сырники, запеканки т.д. Конечно, для завтрака и для позднего ужина сочетание животных белков не лучший вариант.

Толстеют ли от белка?
Еще как. Если переедать. Белок – незаменимый компонент питания, необходимый в первую очередь для пластических нужд организма, но если вы едите больше калорий, чем нужно, то избыток калорий отложится в жир. Если доля белка в рационе повышается, то увеличиваются белковые окисления, следовательно, ваше тело будет использовать меньше энергии из жиров и углеводов.

Вредит ли белок почкам?
Зависит от его количества. Поэтому людям, которые страдают от хронических заболеваний почек, следует воздерживаться от белковых диет. Протеин нужно употреблять в разумных количествах, отвечающих конкретно вашим потребностям и целям. При этом следует позаботиться о воде для возмещения потери жидкости.

Что лучше – реальная еда или добавки?
Реальная еда, но после тренировки – добавки. Во-первых, протеиновые коктейли быстро усваиваются. Во-вторых, размешать в шейкере коктейль гораздо удобнее, чем приготовить курицу. Однако спортпит ни в коем случае не должен заменять полноценное питание. С продуктами питания, помимо аминокислот, вы получаете массу питательных веществ, а если худеете, то еще тратите дополнительные калории на переваривание пищи.

Когда нужно больше протеина?
Это не настолько часто задаваемый вопрос о белке, но случается. В большем количестве протеина нуждаются во время низкокалорийных диет, при тяжелых тренировках, во время восстановления после болезни или травмы. В таких случаях вы должны съедать протеина минимум 1 г/1 кг веса.

Я хочу сбросить вес, почему я должен/должна есть больше белка?
Он помогает контролировать аппетит, что позволяет съесть меньше калорий, а согласно исследованию, проводившемуся в Вашингтонском университете, люди, придерживавшиеся диеты, где белок составлял 30% от числа всех ккал, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался рациона с 15% данного макронутриента.
Кроме того, белок просто обязан быть в диетическом рационе, поскольку обладает высоким термическим эффектом. При употреблении белковой пищи сжигается 20-35% полученных от нее калорий. Для сравнения термический эффект углеводов составляет 5-15%, а жиров – всего лишь 0-5%.

Зачем мне есть белок?
Потому что от него зависит ваше здоровье. Белок – это не только мышцы и все мягкие ткани организма, но еще и ваши кости. Если есть меньше 0,8 г белка/1 кг веса, то наблюдается потеря кальция, что не хорошо сказывается на плотности костей. Из-за недостаточного количества протеина страдает гормональный фон. Протеин регулирует кислотно-щелочной баланс в крови, контролирует процессы метаболизма, служит источником энергии, участвует в синтезе ферментов, выполняет иммунную функцию, поддерживает баланс жидкости организма, предотвращает отеки. Нужно вам здоровье или нет, решайте сами.

Помогает ли белок увеличить мышцы?
Угу, но в разумных пределах. Высококалорийная диета, где 30-35% от ккал будет приходиться на белок – оптимально.
Правда, что усваивается только 30 г белка за раз?
Не-а. В нашем желудке нет супер-точных весов, которые будут отмерять эти граммы. Однако переедать нет смысла, гораздо эффективнее будет распределить его на каждый прием пищи, тем самым равномерно снабжать тело аминокислотами в течение дня. Стандартная фитнес-порция 100-150 г птицы или рыбы – это как раз примерно 25-35 г белка. Кроме того, такое дробное употребление протеина не будет перегружать вашу пищеварительную систему.

Если я ем достаточно рыбы, курицы, яиц, говядины и сои, я могу обойтись без спортивных добавок?
Конечно, поскольку добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. Разумеется, если хотите оптимизировать питание под свои цели, то протеиновый коктейль (сыворотка или многосоставный порошок, например, сыворотка+казеин) после тренировки будет очень хорошим вариантом.

Можно ли получить достаточное количество белка молочной сыворотки из молока?
Нет. В 100 г молока примерно 2,8 г белка, а также 4 г углеводов и 0,5 г жиров, если брать обезжиренное молоко. В 30 г порции сывороточного протеина – примерно 24 г белка, 1-2 г жиров и 3 г углеводов. Думаю, можно даже не сравнивать. Кроме того, в молочных продуктах белок представлен 70-80% казеина и 20-30% сыворотки, поэтому глупо надеяться, что употребляя молоко в относительно диетических количествах, можно оценить все преимущества сывороточного протеина.

В чем разница между быстрым и медленным белком?
Быстрый белок (белок молочной сыворотки) усваивается в течение короткого времени – примерно 2 часа. Медленный (казеин) — требует 7-8 часов для усвоения.

Быстрые лучше медленных?
Нет. Лучший вариант – присутствие в рационе различных источников протеина. Если сочетать быстрый и медленный белок, то можно не только интенсифицировать поступление аминокислот в мышцы во время тренировки, но и минимизировать распад мышц после нее. Например, сывороточный протеин – лучший выбор после тренировки, если через два часа вы сможете нормально поесть. Если же нет, то выгодной комбинацией станет сывороточный белок и казеин или многосоставный протеин. Если говорить о твердой пище, то яичные белки после тренировки – более удачный выбор, чем творог, который содержит преимущественно казеин.

Откуда брать белок вегетарианцам?
Натуральные растительные источники, как зерно-бобовые, орехи, а также соевые и молочные продукты и добавки сывороточного, соевого протеина, казеина, аминокислоты BCAA. Главное, в вегетарианском рационе – разнообразие. Только так можно восполнить потребности организма в аминокислотах, витаминах, минералах.

поделиться комментировать  

Пьём кока-колу?

В первые 10 минут: в организм поступает 10 чайных ложек сахара (максимальная рекомендуемая ежедневная доза ). В эту минуту вас не стошнит от избытка сахара потому что фосфорная кислота притупляет чрезмерную сладость, позволяя сахару усвоиться.

Через 20 минут: содержание сахара в крови увеличивается, что приводит к выбросу инсулина. Печень реагирует на это путем превращения сахара в жир.

Через 40 минут: поглощение кофеина завершилось. Расширяются зрачки, повышается артериальное давление, печень начинает выбрасывать больше сахара в кровь. Аденозиновые рецепторы мозга блокируются, тем самым, предотвращая сонливость.

Через 45 минут: усиливается выработка дофамина, гормона, стимулирующего центр удовольствия мозга. По такому же принципу действует героин.
Через час: Фосфорная кислота связывает кальций, магний и цинк в кишечнике, усиливая метаболизм. Увеличивается выделения кальция с мочей.

Более чем через час. Вступает в силу мочегонное действие кофеина, возникает потребность сходить в туалет. Выводятся кальций, магний и цинк, которые так необходимы для костей, так же как и натрий, электролит и вода. Вы становитесь раздражительным или вялым.
Столько вреда в одной баночке…Только представьте, что будет, если пить колу каждый день. Лучше употребляйте воду, натуральные, свежевыжатые соки и чай без сахара.

поделиться комментировать  

7 СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ

1. Чаще ходите пешком.
Если вы сидите весь день в офисе, поднимайтесь и прогуливайтесь так часто, как можете. Если большую часть дня вы сидите за столом или водите машину, примите правило совершать небольшую прогулку утром, вечером или в обеденное время как минимум в течение 20 минут.

2. Пейте воду.
Вы и раньше это слышали, но это никогда не потеряет актуальность. Вода творит чудеса. Чтобы оставаться здоровым, вам надо пить много воды ежедневно. Попробуйте заменить вредные напитки на стакан чистой воды, когда почувствуете жажду. Носите с собой бутылку воды везде, куда бы вы ни пошли, и тогда у вас не будет повода не сделать глоток.

3. Завтракайте.
Да, завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Даже если вы не голодны, вы должны попытаться что-то съесть. Нет ничего полезного из еды в доме? Съешьте что-нибудь! Завтрак — это тот прием пищи, когда лучше съесть что-нибудь не слишком полезное, чем вообще ничего. Однако, овсянка с черникой, изюмом и бананами будет лучше всего. Захватите с собой яблоко или апельсин на работу, чтобы перекусить позже после завтрака.

4. Делайте растяжку каждый день.
Ваши мышцы, как эластичные жгуты. Чем меньше они растягиваются, тем напряженней и тверже они становятся. Растяжка улучшает приток крови и помогает доставлять питательные вещества во все части вашего тела. Подумайте, в каких обычных позициях находится ваше тело, и потянитесь в противоположных направлениях. Если вы много сидите, то встаньте и потяните руки вверх над головой. После того, как вы поднялись с постели, потратьте как минимум две минуты на растяжку перед тем как направитесь в душ. Вам не надо занимать йогой. Просто потянитесь, чтобы чувствовать себя хорошо.

5. Высыпайтесь.
Наше тело требует сна чтобы восстановиться и подзарядиться. Если вы экономите на сне, то ваше тело будет находиться в более стрессовом состоянии, чем оно должно быть. Стресс вызывает старение и химические реакции, которые вредны. У каждого свои потребности во сне, но вы узнаете, когда вы получили достаточно сна. Ложитесь спать немного раньше, чем обычно. Постарайтесь не пить напитки, содержащие кофеин, как минимум за 5 часов до сна. Также прием большого количества пищи и просмотр телевизора помешает вам быстро заснуть. Регулярные занятия физическими упражнениями помогут засыпать раньше.

6. Глубоко дышите.
Глубокий вдох поставляет достаточно кислорода в организм, успокаивает мышцы и снимает стресс. Это то, что вы можете делать всегда и везде. В течение дня старайтесь сделать глубокий вдох, как только вы почувствуете первые признаки усталости. Боритесь со стрессом с помощью кислорода!

7. Чаще смейтесь.
Так же, как и глубокий вдох, смех — отличный борец со стрессом. Наука доказала, что смех может даже потенциально физически исцелять организм. Это чистое выражение радости и счастья. Даже если вам не с кем посмеяться, попробуйте сами. Это просто отлично!

Есть множество способов ежедневно улучшать наше здоровье, но одного чтения о них недостаточно. Выберете несколько из этих способов и следуйте им в вашей повседневной жизни

поделиться комментировать  

Следующая страница

Мы отобрали для вас самые лучшие источники с свежими и интересными публикациями! Каждый час для вас что-то новенькое!

Вы можете выбрать темы, интересные именно вам!

За последний час новых публикаций:

0

Связаться с редакцией сайта


Категории сайта