Вы читаете группу: «Сушка Тела | Shredded body»


поделиться комментировать  

Нормально просушился? Или перебор

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

Вариант программы тренировок на неделю.

поделиться комментировать  

Пишем в комменты👇

поделиться комментировать  

31 способ прокачать свою баночку!

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

С этими упражнениями твои руки станут больше!

поделиться комментировать  

一 Чувак, какой счёт?

一 Какой еще счёт?!

поделиться комментировать  

ЧЕТЫРЕ МИФА В ЖИМЕ

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ...
· Большой трицепс не поможет, если вы не преодолеете мёртвую точку при срыве с груди. Перестаньте делать жимы с пола и с досок и начните жать под углом и над головой.
· Для прочной опоры и устойчивой траектории большие трапеции и сильные мышцы лопаточной области важнее, чем широчайшие.
· Жим лёжа не более опасен для плеч, чем любое другое упражнение со штангой, если его делать с хорошей техникой и здравым смыслом.
· Чемпионы безэкипировочного жима жмут по дуге, а не по прямой линии для максимального приложения подъёмных сил.
Слова спортсменов, жмущих в многослое, неправильно интерпретируются людьми. Из-за этого тем, кто жмёт без майки, приходится испытывать ненужные переживания и замешательство. Это как игра в испорченный телефон, когда правда искажается, потому что информация, сказанная великими чемпионами попадает на интернет-форумы и в спортзалы. Хороший совет от сильных людей превращается во что-то смехотворно ложное и бесполезное.
Если вы когда-нибудь страдали от плохих советов по жиму лёжа, я вам сочувствую. Я тоже страдал. После многолетних попыток увеличить результаты в жиме лёжа несмотря на догматические предложения армии интернет-воинов, я наконец докопался до истины. Штанга - главный инструмент тренировок, но если ваши мозги промывает пропаганда, легко пойти по неправильному пути.
Меньше чем через год я добавил 50 фунтов к своему соревновательному жиму лёжа. В чём секрет? Я забыл всё, что знал о жиме лёжа и слушал только то, что говорила мне штанга в течение многих лет. Вот четыре мифа о жиме лёжа, которые я разрушил за время своего пути.
МИФ: БОЛЬШОЙ ТРИЦЕПС - БОЛЬШОЙ ЖИМ
ПРАВДА: БОЛЬШОЕ ВСЁ - БОЛЬШОЙ ЖИМ

Когда-то кто-то решил, что жим лёжа, который целую вечность считался упражнением для построения массивных грудных и дельт, фактически осуществляется за счёт трицепса. Это было не задолго до того, как каждый доходяга с абонементом в спортзал отказался от жима над головой и наклонного жима в пользу жимов с досок, с пола и трицепсовых экстензий.
И что в итоге? Многие люди улучшили дожим, но не могли добраться до него, потому что были не в состоянии преодолеть нижнюю мёртвую точку. Если жимовая майка подбрасывает штангу над грудью как батут, raw-лифтеры почти всегда останавливаются в первой фазе жима. Ещё более мистифицирована идея, что упражнения для трицепса, такие как жим с пола или с ограничителей силовой рамы, или с 1-2 досок тренируют нижнюю фазу жима лёжа. Эти подъёмы могут сместить мёртвую точку, но, как и в случае с тягой с ограничителей, вы станете сильнее только в этой точке, но не сможете проходить её.
Но мёртвая точка - только часть головоломки. Нужно развить ускорение до того, как мёртвая точка остановит движение. Вам нужны чудовищные плечи и молниеносный срыв с груди, чтобы улучшить нижнюю фазу жима. Жим с пола и жим с досок - ничто по сравнению с жимами с паузой или скоростным жимом, когда дело доходит до преодоления нижней мёртвой точки. Поэтому, если вы - парень средних размером с жимом меньше 225 фунтов или девушка средних размеров с жимом меньше собственного веса, пожалуйста, вообще перестаньте жать с пола и с ограничителей. Увеличьте мышечную массу и научитесь быть взрывными, прежде чем начнёте страдать хернёй и делать работу в определённом диапазоне движения. Если ваши подходы до сих пор основаны на жимах с высоких досок от Home Depot, простите, что разочаровал вас.
Независимо от модных веяний, не пренебрегайте жимами над головой или жимами гантелей ради изолированной работы на трицепс. Развитие больших, сильных грудных и плеч поможет преодолеть нижнюю мёртвую точку и позволит «популярному» трицепсу делать свою работу. Правильно расставляйте приоритеты.

МИФ: ШИРОЧАЙШИЕ – ВАША ОПОРА
ПРАВДА: ВЕРХ СПИНЫ – ВАША ОПОРА

Помните первый раз, когда вы услышали аргумент «ширина спины против толщины»? А когда выросли и вылетели из-под родительского крыла, то поняли, что он не имеет значения? Значит,
пора снова озаботиться, потому что в жиме лёжа он имеет значение.
Широчайшие получили кредит доверия как прочная основа для жима. Это верно, если вы жмёте в майке, но для raw-жимовика гораздо важнее трапеции и ромбовидные, которые сводят лопатки вместе.
Джим Вендлер объясняет это просто: «При жиме в майке гриф опускается к уровню низа груди/верха живота. Широчайшие должны быть сильно напряжены, чтобы обеспечить правильную траекторию. При raw жиме гриф опускается намного выше, следовательно, большая часть веса приходится на верхнюю часть спины. Именно поэтому жим без экипы круче - он даёт вам хорошую возможность делать много работы для трапеций и верхней части спины».
Будет глупо не последовать совету Джима. Убивайте верх спины наклонными тягами с разными рукоятками, подтягиваниями разными хватами, становыми тягами, тягами к лицу и протяжками. Не избегайте тяг верхнего блока и пуловеров, но отдавайте приоритет толщине, если хотите иметь большой жим без экипировки.

МИФ: ЖИМ ЛЁЖА УБИВАЕТ ПЛЕЧИ
ПРАВДА: НЕПРАВИЛЬНЫЙ ЖИМ УБИВАЕТ ПЛЕЧИ

Жим лежа незаслуженно считается убийцей плеч. В этом виновато несколько вещей, которые точно не полезны для плеч. Это кифотичный грудной отдел и вращение плеча внутрь. Это опускание лопаток вниз и неестественное их движение. И это время, которое вы можете потратить, укрепляя манжету с помощью маленьких симпатичных розовых гантелек. И правда, с хорошей техникой, грамотной программой и контролем самообладания, жим лёжа опасен не более чем любое другое упражнение со штангой.
Многие тренеры рекомендуют соблюдать соотношение 2:1 между тяговыми и толкательными движениями, чтобы избежать дисбаланса, вызванного тяжёлыми жимами. Фактически, вам нужно давать немного больше объёма на верх спины, чтобы остаться здоровыми, потому вы никогда не сможете потянуть в наклоне столько, сколько жмёте. Механика и мышечные группы слишком отличаются, да и у кого есть время или способности к восстановлению после частых тяг в наклоне с большим весом?
Имеет смысл делать более лёгкие упражнения с ультра-объёмом, которые рекомендует Joe DeFranco. DeFranco, который является легендарным специалистом по подготовке игроков NFL, применяет бодибилдерский подход к работе на верх спины, прорабатывая его большим объёмом под разными углами.
Он приводил в качестве примера звезду WWE Triple H, который сделал более чем 30 000 тяг резиновых жгутов за 2-летний период. Несколько сотен тяг жгутов в день имеют хороший эффект и не так нагружают вашу спину, как тяжёлые тяги штанги. Это не сексуально, но это работает.
Хотите много жать и избежать травм плеч? Прежде чем ходить на максимальные веса, освойте правильную технику. Не разводите локти как цыпленок. Не жмите лёжа четыре раза в неделю. Не пренебрегайте верхом спины. И если любите железо, время от времени делайте что-нибудь для подвижности плеч.
Просто? Да, но ещё хуже просто повесить на жим лёжа ярлык убийцы плеч. Жим лёжа не убивает плечи. Неправильный жим лёжа убивает плечи.

МИФ: ВЕЛИКИЕ ЖИМОВИКИ ЖМУТ ПО ПРЯМОЙ
ПРАВДА: ВЕЛИКИЕ ЖИМОВИКИ ЖМУТ ПО ДУГЕ

Самое короткое расстояние между двумя точками - прямая линия. Логика проста – чтобы пожать максимальный вес, надо жать по прямой линии. Работа – это сила, умноженная на расстояние, таким образом, жим того же самого веса по прямой траектории означает меньше работы, чем жим по дуге. Почему бы не пойти по пути наименьшего сопротивления?
Это имеет смысл до тех пор, пока вы не поймёте, что подъём максимального веса требует правильных рычагов, вращающего момента и прочих хитрых штук. Когда вы жмёте лёжа для силы, вы опускаете гриф ниже уровня сосков. Вес находится дальше от плеч, которые являются осью вращения. Чем дальше вес от оси вращения, тем длиннее плечо рычага (т.е. расстояние от оси вращения до точки приложения силы).
Самый легкий способ понять это, представить сгибание рук со штангой. Локоть - ось вращения. Чем дальше от оси вращения находится гриф, тем длиннее плечо рычага и тем тяжелее становится подъём. Именно поэтому начало и окончание сгибания легко, но промежуточный этап – то место, где вы испытываете затруднения. Именно поэтому люди откидываются назад и «читингуют» во время сгибаний – это сокращает плечо рычага.
Если вы жмёте по прямой, в верхней точке гриф будет находиться ближе к ногам, чем если бы вы жали к голове. Жим по прямой уменьшает длину траектории, но плечо рычага длиннее, чем при жиме в сторону головы.
Аналогично, вес грифа никогда не распределяется между основными рабочими мышцами (грудь и плечи) во время жима по прямой. Это заставляет меньшие мышцы (трицепс, предплечья) выполнять большее количество работы. Если жать по дуге, вес последовательно распределяется непосредственно по всем задействованным суставам и мышцам (рука, запястье, предплечье, локоть, трицепс, грудь, плечо) как при возведении многоэтажного здания. Такая траектория задействует всю верхнюю часть тела, чтобы гармонично поднять вес.
Так ли важна биомеханика? Вы можете поспорить. Но не надо быть доктором наук, чтобы понять, что, если ваши суставы не смогут максимально быстро включиться во время жима, вам будет нелегко закончить подъём. Просто посмотрите на классическую иллюстрацию трёх траекторий. Слева - новичок, поднимающий 245 фунтов; в центре – жим Бриджеса 463 фунта на World Series Meet в 1980; и справа – жим могучего Билла Казмайера 605 фунтов с тренировочной сессии в National Strength Research Center, Алабама в 1979. «D» - опускание, «U» - подъём, голова находится справа.
Видно, что «Каз» (справа) жал гриф в более горизонтальной плоскости, чем новичок. Он сделал больше работы? Технически, да. Но он оптимизировал положение рычагов, перенося вес в нужное время на нужные мышцы. И трудно спорить с жимом 600+ фунтов.

БОЛЬШЕ НИКАКИХ МИФОВ

Вместо того, чтобы приковывать себя цепью к произвольному набору ненаписанных правил жима лёжа, наблюдайте за лучшими жимовиками мира и обратите внимание на общие черты: огромные грудные и плечи, сильная верхняя часть спины, эффективная техника и сверхзвуковая скорость штанги. И перед тем, как начать делать следующий подход кикбэков, подумайте о том, что вы должны сделать, чтобы стать похожими на этих лифтеров. TONY BONVECHIO

поделиться комментировать  

Дельты. Прокачай все три пучка как следует!

Спортивная наука утверждает, что раздельный тренинг пучков малых мышц контрпродунтивен. Стимуляция по частям не приносит мышце большой пользы. Чтобы заставить дельты быстро расти, нужно нагрузить их целиком. Выручить смогут трисеты.
Если мышца разделена на пару-тройку пучков, значит, природа экономила на количестве и заставила одну мышцу выполнять сразу несколько функций. У парной дельтовидной мышцы имеются три пучка, которые отвечают за подъем руки каждый в своей плоскости. Передний пучок поднимает руку вперед, средний в сторону, а задний пучок отводит ее назад. Понятно, что одним упражнением все три пучка не прокачать. Даже базовые жимы и те толком нагружают лишь передний и средний пучки. Зато задний пучок остается без работы. Еще одно базовое движение, тяга к подбородку, позволяет применять экстремальные веса, однако и оно ущербно: избирательно нагружает задний пучок, и только. В итоге культуристы выдумали, казалось бы, соломоново решение - качать каждый пучок по отдельности, но уже на всю катушку.

По привычке тренинг дельт открывается тяжелыми жимами сидя, ну а потом начинается въедливая изолирующая работа над пучками.

Оглянитесь вокруг себя в тренажерном зале, и вы сможете объективно оценить эффективность такой методики.

Огромные и круглые дельты редки, словно алмаз. Объяснение этому привычно искали в недостаточном упорстве любителей, и лишь недавно спортивная наука отыскала правильный ответ. Стимуляция даже одного небольшого пучка тоже порождает секрецию гормонов-анаболиков. Вот только вернуться в рабочий пучок они не способны, а распыляются по всей мышце. В результате пучку, который вы истово качали, достается самый мизер.

Наука подсказывает выход: примените трисеты! Прокачка пучков одного за другим без перерыва рождает суммарную анаболическую реакцию, силы которой с избытком хватает для уверенной стимуляции роста дельтовидных.

Трисеты - поистине волшебное средство для увеличения объемов мышц, состоящих из нескольких пучков. Проверьте!

Комплекс - дельты. Упражнения:

1)Жим штанги сидя:3/8
2)Трисет:
»Подъем гантелей перед собой: 3-4/12
»Подъемы в сторону на блоке: 3-4/12
»Подъемы в наклоне: 3-4/12
3)Жим Арнольда: 2/10

поделиться комментировать  

Какая?

поделиться комментировать  

ПРЕСС-ЭКСПРЕСС

Хочешь 6 кубиков? А 8?
Выполняй эти три упражнения каждый день. Всего по одному подходу, но до полного отказа.

поделиться комментировать  

Какие велосипеды бывают и где на них кататься ?

Велосипед как вариант кардиотренировки
Добавляйте на стену , что бы не потерять.

поделиться комментировать  

Не каждый, с кем ты дерешься, твой враг и не каждый, кто тебе помогает, твой друг.

поделиться комментировать  

💙

поделиться комментировать  

Хочешь быть большим и сильным? Тогда ты должен много кушать!Это статья расскажет как правильно готовить.

Способы приготовления пищи - это важно!

Тем, кто серьезно следит за своей фигурой, необходимо очень много внимания уделять питанию! А это подразумевает нередкое появление на кухне, ведь если мы хотим выглядеть хорошо, нужно много готовить. И, конечно, большое значение имеют не только продукты, входящие в состав наших блюд, но и то, как мы их готовим. Каждый способ готовки так или иначе влияет на структуру пищи, давайте разберемся, каким из них стоит отдавать предпочтение, а каким - нет.

Отваривание

С точки зрения диетического питания отваривание — один из лучших методов приготовления пищи. Он не так сильно разрушает питательные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом позволяет убирать из них лишнее (например, из курицы выпариваются вредные добавки). Однако, вареные продукты, зачастую, наименее вкусные.

Запекание

Запекание значительно повышает гликемический индекс (ГИ) продуктов. Самый очевидный пример — картофель: у вареного ГИ — 70, у запеченного — 95 (почти, как у сахара!). И это неудивительно: при этом методе приготовления он превращается почти в пюре, очень легко усваивается и быстро повышает уровень сахара в крови.
Если при запекании мы прячем блюдо не под фольгу или крышку, а в специальный рукав, нужно следовать указаниям на этикетке материала. При слишком высокой для него температуре этот материал может отдавать в пищу вредные вещества. Если на упаковке значится “до 180°С”, не греем духовку сильнее.

На пару

Пища получается сочной, здоровой (витамины и микроэлементы хорошо сохраняются), она не пригорает. Очень вкусно получаются приготовленные на пару рыба (она к тому же и не развалится), овощи — у них еще и цвет останется насыщенным. А вот крупные, плотные куски мяса или овощей таким образом делать рискованно — они равномерно не пропарятся. Пар сохраняет максимальное количество полезных веществ, меньше всего повреждает структуру пищи и меньше всего поднимает гликемический индекс. Для фигуры, готовка на пару - лучший выбор!

На гриле

На открытом огне, и на сковородке с ребрышками, и в духовке в соответствующем режиме, и в аэро/электрогриле… Но не все они в равной степени полезны. Аэрогриль и духовка — максимально хороши. Что касается открытого огня, еда на нем зачастую хоть немного да обугливается, и в ней при этом образуются канцерогены, даже в грибах и овощах. Мясо нередко еще и не полностью прожаривается, а это риск паразитарных заболеваний. Наконец, каждый приготовленный на открытом огне шашлык или барбекю еще и продымливается, то есть пропитывается продуктами горения. На сковороде-гриль еда тоже пригорает, за счет этого на поверхности кусочков и образуется аппетитная сеточка, но поверхность пригорания в целом очень невелика. Гриль - так же отличный способ готовки.

Жарка

Приготовление пищи на сковороде в масле. Дело не только в том, что жареное мясо, картофель и прочие овощи впитывают масло, и мы получаем с таким блюдом дополнительную порцию жира. В процессе сильного нагревания масло начинает коптить, еда пригорает, и в ней образуются опасные для здоровья канцерогенные вещества. Когда вы готовите на большую компанию и пережариваете в одной порции масла кусок за куском, отравляющий эффект еще и накапливается. А растительное масло меняет свою структуру и превращается практически в гидрогенизированный маргарин, способный повышать в организме уровень плохого холестерина.

Тушение

Тут так же свои плюсы и минусы. Мы готовим без масла - а это большой плюс. Вкус у тушёных продуктов явно лучше, чем у вареных. Считается, что тушеное мясо прекрасно усваивается, а в овощах сохраняются клетчатка, калий, витамины В и А. Погибнет только витамин С, но он капризен и разрушится при любой термообработке. Важно правильно подбирать время тушения - так, чтобы довести продукт до состояния готовности, но не передержать его, иначе можно выпарить все полезные вещества.

поделиться комментировать  

Есть такая чудесная штука, называется crab bucket theory — «теория ведра с крабами».

Если вкратце, она гласит, что крабы — настолько глупые животные, что по одиночке каждый из них легко бы выбрался из ведра, но когда один из них пытается из ведра выбраться, его же сородичи цепляются за него и затягивают обратно.

Когда человек пытается бросить курить, а дружки говорят «всё равно не получится» и протягивают сигарету — crab bucket. Когда ты получаешь второе высшее образование, а коллеги громко удивляются, зачем тебе это надо, ведь на работе и так устаёшь — crab bucket. Когда твои собственные родители говорят тебе, что ты глуп (неудачник, бездарь, ничего путного не выйдет) — да-да, crab bucket.

Это человеческая природа, и ничего с ней не поделать, кроме одного — быть сильнее ведра и лезть вперёд, даже когда тебя тянут назад сто человек.

поделиться комментировать  

Следующая страница

Мы отобрали для вас самые лучшие источники с свежими и интересными публикациями! Каждый час для вас что-то новенькое!

Вы можете выбрать темы, интересные именно вам!

За последний час новых публикаций:

0

Связаться с редакцией сайта


Категории сайта