Вы читаете группу: «Сушка Тела | Shredded body»


5 частей отличной тренировки на пресс

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

ГИРИ В БОЙ

о пользе тренинга с гирями

Распределение веса.
Конструкция гири позволяет распределить вес на две опорные точки (когда работаешь с гантелью, вес ложится только на одну точку). Благодаря этому ты будешь не очень сильно нагружать связки и мелкие мышцы и сможешь работать с большими весами.

Минимальная травмоопасность.
Не нужно соблюдать строгую технику, биомеханика движений очень проста и естественна. Нагрузка между работающими мышцами распределяется оптимальным образом.

Высокая интенсивность.
При работе с гирями в работу включается максимальное число мышечных волокон. Это вызывает мощный гормональный отклик, метаболизм ускоряется в несколько раз. Благодаря усиленной циркуляции крови, клетки получают максимум питательных веществ.

Естественность.
Поднимая гири, тело выполняет естественные движения. Не зря гиревой тренинг является лучшим для развития функциональной силы!

Начинай свои тренировки со следующих упражнений:

Подъём гири с пола.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонись и возьмись за рукоять гири одной рукой. Распрямляясь, выведи гирю на плечо. Из этого положения выжми гирю вверх. Вернись в исходное положение (сначала опусти гирю на плечо, потом к полу). Повтори для другой руки.

Жим гирь попеременно.
Из исходного положения (гири на плечах) делай жим вверх попеременно. Одна рука поднимает гирю, другая опускает. Упражнение является многоповторным.

Жим гирь одновременно.
Удерживая гири на плечах, сделай мощное жимовое движение вверх. Можешь использовать инерцию от туловища. Задержись на секунду в верхней точке, вернись в исходное положение и выполни следующий повтор.

Глубокий присед.
Исходное положение стоя на платформе. Гири в опущенных руках. Немного наклони туловище вперёд и опустись в глубокий присед. Не задерживаясь в нижней точке, вернись в исходное положение. Из-за нетрадиционного размещения веса, бицепс бедра и ягодичные мышцы нагружаются сильнее, чем в классическом варианте.

Тяга в наклоне.
Туловище параллельно полу, гирю удерживай двумя руками. Плавно тяни к животу. Предплечья перпендикулярны полу, локти близко к туловищу. Упражнение хорошо прорабатывает самый низ широчайших, из-за специфически узкого хвата. Гирю удобнее держать, чем гантель и не нужно балансировать как штангу.

поделиться комментировать  

Цикл статей о растяжке и гибкости.

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

поделиться комментировать  

😜

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

Стоит ли курение ваших зубов ?

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

Рубрика готовим вместе

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

Вред псевдо-правильного питания

"Правильное питание должно соответствовать потребностям организма в энергии и обеспечивать необходимый минимум углеводов, белков (включая все незаменимые аминокислоты) и жиров (включая незаменимые жирные кислоты). Минералы (включая микроэлементы), витамины, а также достаточное количество воды также необходимы организму.

Для обеспечения необходимого времени прохождения, особенно через толстую кишку, пища также должна включать необходимое количество грубых волокон (неперевариваемых растительных компонентов), т. е. в составе пищи должны быть целлюлоза, лигнин и т. д." - цитата из учебника физиологии. Вот что такое "правильное питание" (ПП).

Сейчас часто искажается истинное значение ПП. Особенно в интернете. СМИ и зачастую горе-тренера являются самыми главными распространителями диетических мифов и и обычный человек наслушавшись таких "специалистов" становится жертвой домыслов и вредит своему здоровью. Я бы хотел подробно рассмотреть типичные ошибки псевдо-ПП, которые могут вам навредить.

1. Ошибка номер один - убирать жиры в рационе в ноль.

ППэшики обычно едят все обезжиренное и животных жиров боятся как огня, но зато обязательно добавляют ложку оливкого масла, потому что "полезно". Хотя чем отличается оливковое масло от обычного подсолнечного они не знают. Так же как и не знают чем именно вредны животные жиры.
Страх жиров в среде ПП необоснован. Давайте обратимся к нормам жиров, исходя из медицинских рекомендаций.

"Жиры обеспечивают снабжение организма жирорастворимыми витаминами (Е, D, К и А) и незаменимыми жирными кислотами (линолевая кислота). Примерно 25-30% энергии поставляется с жирами пищи (1/3 составляют незаменимые жирные кислоты; А), хотя это соотношение может меняться в соответствии с потребностями организма (примерно на 40% при тяжелой мышечной работе)." - говорит нам учебник физиологии.

То есть девушке весом 50 кг и при калорийности в 1400 ккал на жиры приходится 25%- 400 ккал, или 44 г. 44 г - это не 0. Не нужно боятся жиров. И если вы создадите сильный дефицит жиров - это может навредить вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Нужно контролировать количество жиров в рационе, и просто держать в рекомендуемом диапазоне 25-30% от общей калорийности.

От себя добавлю - жиры дают сытость, что очень важно когда сидишь на диете. Убирая жиры в ноль вы подвергаете себя риску сорваться от безумного чувства голода.

2. Ошибка номер два - чрезмерное урезание углеводов в рационе, вплоть до полной безуглеводки.

Углеводы обычно у несведующих людей ассоциируются с лишним весом и поэтому объявлены всеобщим злом. Отказ от углеводов, особенно простых считается главным диетическим инструментом для жиросжигания.
На самом деле углеводы являются самым важным и необходимым источником энергии для организма человека. Как простые углеводы, так и комплексные. Разница в них только в скорости усвоения. 50 г быстрых углеводов не сделают вас более толстым чем 50 г комплексных углеводов. И даже более того - углеводы сами по себе вообще не делают нас толстыми, и отказ от углеводов не делает нас худыми.

Чтобы это понять нужно понимать суть энергобаланса в теле человека. Я уже писал про это не раз, но еще раз напомню что это такое. Представьте себе рычажные весы, на которых на одной чаще поступающие калории (это сумма калорий и белков, и жиров, и углеводов, и алкоголя), а на другой чаше весов - наши энергоЗАТРАТЫ (в которые входит примерно 80%- основной обмен, 10% термическое действие пищи и 10% дополнительные энергозатраты).

Если вы потребляете с пищей меньше калорий чем ТРАТИТЕ, то вы будете ТЕРЯТЬ вес, вне зависимости от состава вашего рациона. Если вы потребляете калорий БОЛЬШЕ, чем тратите, то вы будете НАБИРАТЬ вес, вне зависимости от состава вашего рациона.

Так что углеводы сами по себе ВООБЩЕ НИКАК НЕ ВЛИЯЮТ НА СОСТАВ ТЕЛА. Следить нужно за КАЛОРИЙНОСТЬЮ РАЦИОНА. Если вы создадите дефицит калорий - то можете употреблять ЛЮБОЕ количество углеводов и при этом сжигать жир.

3. Миф номер три - нужно есть много белка.

Это типичная позиция - мышцы состоят из белка, значит если есть много белка, то он пойдет ТОЛЬКО в мышцы и не пойдет в жир.
Это совсем не так.

Напрямую белок и правда не идет в жир, хотя при определенных условиях это может произойти и это называется деноволипогенез.
Но белок участвует в энергобалансе и организм совершенно спокойно конвертирует белок в глюкозу и использует как энергию. Это называется неоглюкогенез.

Некоторое необходимое организму количество белка организм использует для пластических целей, то есть для построения своих белков. Весь остальной белок будет конвертирован в глюкозу, то есть в углеводы. Поэтому гораздо проще, вкуснее и дешевле сразу есть углеводы.

Необходимое для организма количество белка колеблется в диапазоне от 1 до 2 г на 1 кг сухой массы тела. Потребности в белке весьма индивидуальны и зависят от многих факторов, но в любом случае для обычного человека 2 г будут верхней границей. Больше совсем не нужно. Это будут просто лишние калории.

4. Ужасная, чудовищная ошибка - отказ от соли и всех соленых продуктов.

Содержание натрия (sodium) в организме человека примерно 50 -60 г на 70 кг массы тела, приблизительно 40% располагается в
костной ткани, главным образом, во внеклеточной жидкости.

Роль натрия в организме:

Способствует поддержанию осмотического давления в жидкостях организма и водного баланса, транспортирует аминокислоты, глюкозу, различные неорганические и органические анионы через мембраны клеток. Формирует потенциал действия посредством обмена с ионами калия.
Транспортирует углекислый газ.
Оказывает влияние на обмен белков, участвуя в процессе гидратации.
Натрий принимает участие в синтезе желудочного сока, координирует выделение почками продуктов обмена веществ, активизирует некоторые ферменты поджелудочной железы и слюнных желез, участвует в обеспечении щелочных резервов плазмы крови.

Натрий полностью усваивается в организме, а также проникает через легочный эпителий и кожу. Его усвоению способствуют витамины K, D.

Норма натрия в день – 4 – 6 г, что отвечает 10 – 15 г поваренной соли. Увеличивается потребность при условии больших физических нагрузок, сильном потоотделении в жарком климате.

Последствия недостатка натрия:

потеря веса;
слабость;
кожные высыпания;
выпадение волос;
диарея, кишечные колики;
судороги;
расстройства кровообращения;
нарушения ЦНС.

От себя добавлю - без натрия в рационе ухудшается синтез белка и ухудшается кровообращение, мышцы на тренировке не пампятся вообще. И наооборот - вспомните когда вы последний раз ели гамбургеры или пиццу - от этих соленых продуктов вены сразу вздуваются, поэтому некоторые бодибилдеры перед сценой едят соленую пищу.

На процесс жиросжигания соль НИКАК НЕ ВЛИЯЕТ. Отказавшись от натрия вы не будете быстрее худеть. Если у вас есть отеки - нужно бороться с причиной этих о отеков, обратитесь к врачу. Хоть избыток натрия и может быть причиной отеков, нормально функционирующий здоровый организм человека должен с легкостью выводить весь лишний натрий. Возможная причина - неправильная работа почек, или гормональный сбой. К слову - жесткие затяжные низкокалорийные безуглеводки являются частой причиной отеков. Все дело в гормонах, которые задерживают жидкость и тех гормонах, которые способствуют диурезу. На жестких диетах баланс этих гормонов нарушается.

5. Главная ошибка ППэшников - они зачастую не считают калорийность своего рациона.

Просто исключив из своего рациона определенные продукты вы не можете иметь стопроцентную уверенность в том, что ваш организм получает необходимое количество калорий. Подсчет калорий без ограничения в выборе продуктов - гораздо надежнее, чем отказ от якобы "вредных" продуктов. Тот, кто считает калории и соблюдает макрос ВСЕГДА скидывает вес. Те кто просто садятся на "правильное питание", но не контролирует потребление калорий зачастую ВООБЩЕ не худеют.

Как правило приверженцы ПП просто якобы не едят фастфуд и всякий "пищевой мусор". Якобы - это потому что по факту они часто срываются и все равно едят эту "гадость". А почему срываются? Потому что их организм умнее чем они сами. Рацион ППэшника - куриные грудки, овощи, 1-2 фрукта, овсянка и т д. Все без соли, без животных жиров, очень мало углеводов, никакого сахара. А в фастфудных бургерах как раз очень много жиров, соли и углеводов. И именно поэтому ппэшники так часто срываются на фастфуд - их организм требует то, что ему не хватает.

6. Чрезмерно низкая калорийность - типичная ошибка.

Страстно желая получить быстрые результаты многие ппэшники прибегает к жесткому ограничению калорий. В интернете я часто натыкаюсь на диеты девушек в 250-500 ккал в день! Такие жесткие ограничения в калорийности не будут быстрее сжигать жир чем обычная диета. Организм умнее чем мы сами. При таком огромном дефиците обмен веществ замедлится, двигательная активность упадет, ухудшится даже работа мозга (что очень характерно для пэпэшников). И дело даже не в том что это очень вредно. Откаты после таких диет чудовищны. Скинув 5 кг потом набирают 10. Скинув 10 кг набирают 20. При этом ухудшена работа ЖКТ, внутренних органов, нарушен гормональный баланс. Очень тяжело потом организму восстановиться.

В завершении я хочу сказать что я сам высчитываю все свои калории, потребляю различные источники белков, жиров и углеводов. Я на 100% уверен что мой организм получает все что ему нужно. Я слушаю сигналы своего организма и заполняю свой макрос теми продуктами, которые мне подходят. Я не являюсь жертвой страхов "химической" еды, ГМО и фастфуда - с огромным удовольствием ем ВСЕ. При этом у меня по-настоящему ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Самый главный показатель "полезности" пищи - ваши собственные ощущения - пища должна быть вкусной и не вызывать негативных последствий для ЖКТ и самочувствия. Слушайте свой организм, не слушайте телевизор!

По материалам Ильи Корнильева

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

Заботливый фитнес-клуб :)

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

Пять эффективных стратегий для ускорения сжигания жира во время тренировок

Сжигать подкожный жир можно гораздо быстрее, если усилить его использование организмом для получения энергии во время тренировок. Одна из самых больших ошибок, которую можно допустить в попытках сжечь подкожный жир, заключается в пренебрежении простыми стратегиями, переключающими организм на жиросжигающий режим.

➜ 1. Выполняйте спринты или высокоинтенсивный силовой тренировочный протокол с короткими промежутками отдыха между сетами

Недавно проведенное исследование с участием молодых мужчин показало, что выполнение четырех 30-секундных спринтов на велотренажере с максимальной интенсивностью увеличило скорость сжигания подкожного жира на 75 процентов, а скорость метаболизма после тренировки – на 42 процента. Если вы предпочитаете сжигать подкожный жир при помощи тяжелых весов, попробуйте тренинг с использований саней или силовой тренинг с умеренной нагрузкой и короткими промежутками отдыха между сетами для того, чтобы получить подобный жиросжигающий эффект, как в случае со спринтами.

➜ 2. Потребляйте перед тренировкой низкогликемичную пищу

По сравнению с высокогликемичной пищей потребление медленно перевариваемых углеводов и протеина поможет получить умеренное повышение уровня сахара в крови и прирост скорости сжигания жира вплоть до 10 процентов. Со временем такое рациональное питание с целью усиления использования подкожного жира организмом для получения энергии обеспечит свой эффект в его сжигании. В ходе одного трехмесячного исследования с участием людей, страдающих избыточным весом, было установлено, что потребление низкогликемичной пищи перед тренировкой позволило им сжечь подкожный жир эффективнее (снижение массы тела составила восемь процентов), сохранив при этом сухую массу.

➜ 3. Избегайте фруктозы перед тренировкой

Исследования показывают, что потребление фруктозы перед интенсивными тренировками переводит организм в режим сжигания углеводов вместо подкожного жира. Кроме того, фруктоза усиливает резистентность клеток к инсулину, что крайне негативно для мышечного развития. Внимательно читайте этикетки протеиновых напитков, дабы убедиться, что они не содержат фруктозы. Также избегайте спортивных и энергетических напитков.

➜ 4. Принимайте перед тренировкой карнитин и рыбий жир

Принимайте рыбий жир вместе с карнитином для того, чтобы ускорить сжигание подкожного жира и сберечь запасы гликогена ради получения более высокой спортивной результативности. Известно, что рыбий жир улучшает чувствительность к инсулину. А сочетание данной пищевой добавки с карнитином позволит вам ускорить транспортнику жиров в клетки организма для их использования в качестве энергии. Этот эффект значительно ускоряет жиросжигание и увеличивает время до наступления отказа во время интенсивных тренировок.

➜ 5. Используйте кофеин для ускорения жиросжигающих процессов

Кофеин, получаемый вместе с зеленым чаем, парагвайским чаем, кофе или с помощью специальных кофеиновых капсул, является на сегодняшний день самым известным и безопасным жиросжигателем. Кофеин вынуждает жиры покидать клетки организма для того, чтобы их можно было использовать в качестве топлива. Кроме того, все вышеупомянутые напитки обеспечивают высокую дозу натуральных антиоксидантов, которые помимо всего прочего также ускоряют восстановление после интенсивной тренировки.

Исследования показывают, что три-восемь миллиграмм кофеина на килограмм веса тела способствуют повышению спортивной результативности и ускорению сжигания жира. Такой широкий диапазон оптимальной дозировки обусловлен индивидуальностью реакции на кофеин, которая зависит от генотипа человека.

поделиться комментировать  

Важные спортивные добавки, которые помогут Вам добиться хорошего результата

Не нужно воспринимать спортивное питание, как нечто запрещенное или вредное, оно не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это всего лишь добавка к вашему основному рациону питания. Не стоит полагать, что от банки протеина или гейнера вы станете большим и сильным, как дядьки на плакатах и на обложках журналов. Нет, такого конечно же не будет. Но тогда какой смысл тратить деньги на все эти порошки и таблетки, если можно обойтись без них? - спросят многие. А смысл очень простой. Существуют периоды в течение дня, когда без спортивных добавок просто не обойтись. Об этих периодах я расскажу ниже на примере конкретных продуктов. Давайте рассмотрим самые необходимые добавки, без которых, на мой взгляд, нам не обойтись в этом нелегком деле телостроительства. Итак, начнем.

1. ВИТАМИНО-МИНЕРАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС.
Почему он стоит на первом месте? Потому что витамины - это один из важнейших продуктов для поддержания и укрепления нашего здоровья. Без здоровья, ни о каких результатах в спорте речи идти не может. Витамины относятся к классу незаменимых, так как они не синтезируются нашим организмом, поэтому их нужно получать с пищей или из добавок. Витамины регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток, участвуют в синтезе белка. У спортсменов, которые подвергают свой организм регулярным стрессам и перегрузкам, потребность в витаминах и минералах в несколько раз выше, чем у обычного человека. Поэтому для спортсменов нужны спортивные витамины с большими дозировками, а обычным людям подойдут аптечные.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ВИТАМИНОВ.
Я рекомендую делить суточную норму на 2-3 приема в течение дня и употреблять с пищей. Зачем это нужно? Для того чтобы концентрация витаминов в крови в течение дня была на высоком уровне. Использовать ВМК необходимо перманентно. Делать фазы отдыха нет никакого смысла, так как они нужны нам всегда. За исключением только периодов, когда вы можете обеспечить себя витаминами из фруктов и овощей в летнее время года.

2. ОМЕГА-3 (рыбий жир).
Это группа ненасыщенных жирных кислот, которые так же относятся к классу незаменимых и должны потребляться с пищей или из добавок. Омега-3 содержится в больших количествах в рыбе, особенно красной. Но согласитесь, каждый день есть красную рыбу (лосось, семга) в количестве 300-400г - это очень дорого. Поэтому на помощь приходят добавки. Рассмотрим некоторые очень важные свойства этого уникального нутриента, актуальные при наборе массы, похудении или общего укрепления здоровья.

1)Увеличивает скорость обмена веществ
2)Является строительным материалом для клеточных мембран и сосудов
3)Участвует в жировом обмене, что приводит к ускоренной транспортировке жира из жировых клеток в кровь (при условии соблюдения диеты), вследствие чего, похудение происходит быстрее
4)Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Проще говоря, усвоение углеводов происходит медленнее, и не образуются высокие пики выброса инсулина. А мы знаем, что чем выше эти пики, тем больше вероятность того, что углеводы пойдут не по гликолитическому пути, а жировому
5)Поднимает общий тонус и повышает выносливость 6)Снижает вязкость крови, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардиоваскулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов
7)Снижает боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления
8)Предотвращает риск возникновения травмы, так как оберегает суставы от перетирания и изнашивания, особенно это актуально при соблюдении низкоуглеводки или безуглеводки
9)Улучшает функцию мозга, поднимает настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах
10)Укрепляет ногти и волосы, делает кожу мягкой и чистой 11)Усиливает синтез мужского полового гормона тестостерона
12)Предотвращает выделение кортизола

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ОМЕГА-3.
Делите суточную норму на 3 приема. Для мужчин, увеличивающих мышечную массу и силовые показатели, достаточно 1.5-2г в день, на диете - это количество можно увеличить до 2.5-3г. Для женщин достаточно порядка 1-1.5г в день. Важно обратить внимание, что это вес не общего жира в капсуле, а именно Омега-3. Так что внимательно читайте состав и покупайте те жиры, в которых содержание Омега-3 максимальное (30-50% в 1 капсуле).

3. ВСАА
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из 3 аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Так же относятся к классу незаменимых, организмом не синтезируются. Получить их можно только с пищей или из добавок.

BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. ВСАА отличаются от других аминокислот тем, что они участвуют в качестве источника энергии во время тренировки, наряду с гликогеном, особенно это актуально во время аэробной нагрузки. Некоторые источники утверждают, что ВСАА так же участвуют в процессе снижения подкожного жира. На мой взгляд, эта информация очень спорная и недоказанная на 100%, поэтому возлагать надежды на эту добавку для целей жиросжигания я бы не стал. Скорость усвоения данной добавки 10 мин.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ВСАА.
Я рекомендую принимать ВСАА за 10 мин до начала тренировки и за 10 мин до окончания тренировки в размере 9-15г для мужчин и 5-10г для женщин. Почему за 10 мин до конца тренировки, а не сразу после? Потому что сразу после тренировки мы пьем сывороточный протеин, а смешивать протеин с ВСАА очень плохая идея, так как произойдет конфликт скорости усвоения, и всё преимущество ВСАА будет утеряно. Так же можно и нужно использовать ВСАА во время аэробной нагрузки, чтобы поддерживать концентрацию этих аминокислот в крови на протяжении всей кардио-сессии. При этом дозировку можно увеличить в 2-3 раза, разбавив в 500 мл воды, попивая маленькими глотками на протяжении всей тренировки.

4. ПРОТЕИН
Основной источник белка из продуктов спортивного питания. Очень много споров ходит о необходимом количестве белка для роста мышечной массы. Я придерживаюсь очень простой формулы: для мужчин - это 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса в день, для женщин - 1.5 грамма. Не буду вдаваться в подробности, почему не 3, не 5, не 1. Об этом я расскажу в следующий раз. На самом деле, кто бы, что не говорил, такое количество белка потребить, способен каждый человек, было бы желание. И все же, в течение дня есть периоды, когда протеин незаменим. Это утро (время после пробуждения), сразу после тренировки и перед сном. Утром и после тренировки необходим сывороточный протеин (концентрат, изолят, гидролизат не важно), а перед сном - казеиновый протеин.

"Почему так? Зачем пить протеин с утра, ведь нам нужна энергия на весь день, нужны ведь углеводы? Зачем после тренировки пить протеин, если правильнее выпить гейнер или съесть что-то сладкое, типа банана или шоколадки, надо же закрыть углеводно-белковое окно, чтобы восполнить запасы гликогена?! А на ночь вообще нет смысла, я ночью сплю, организм тоже спит, пусть отдыхает, а то белок будет гнить в желудке!” – скажут “эксперты” по данному вопросу.

Мало кто хочет задумываться о биохимических процессах, которые происходят в нашем организме, проще оперировать вот этими непонятными окнами, непонятно откуда взявшимися. Но ладно, давайте обо всем по порядку.

Первое, что нужно разобрать, это как же устроена наша гормональная система на примере основных анаболических гормонов. Какие гормоны нас интересуют, когда речь идет о наборе мышечной массы и похудении? Это соматотропный гормон (гормон роста), тестостерон (мужской половой гормон), инсулин (транспортный гормон). Все эти гормоны связаны между собой, поэтому соблюдая определенные правила, мы вправе рассчитывать на получение желаемого результата в этом нелегком деле. Утром и после тренировки уровень гормона роста и тестостерона высокий, а уровень инсулина находится на низком уровне. Почему? Все очень просто. Пока мы спали, наш гипофиз, а точнее передняя его доля, вырабатывала гормон роста. Так же происходил выброс тестостерона из семенников. А с инсулином все ровно наоборот, пока мы спали, мы не ели, уровень инсулина опустился до минимума. Этим мы и должны воспользоваться.

В обоих случаях необходимо увеличить концентрацию аминокислот в крови. Утром, чтобы продолжить активный синтез белка под действием гормонов, а после тренировки, чтобы аминокислоты попали в поврежденные мышечные структуры под действием все тех же гормонов и начали восстановление. Да, конечно, часть белка пойдет на покрытие энергетических затрат, но зато уровень сахара в крови, а значит и уровень инсулина будет низким. А это очень важно, потому что повышение уровня сахара в крови приведет к понижению концентрации гормона роста в крови, и синтез белка в клетке будет, мягко говоря, очень затруднителен. В таких условиях максимального результата и прогресса будет добиться невозможно.

Отсюда вытекает ответ на следующий вопрос, почему не гейнер или что-то сладкое? Все по той же причине, уровень сахара в крови необходимо сохранить низким, поэтому никаких углеводов после тренировки. А вот через 30-40 мин после протеина, кушайте углеводы на здоровье! Это же правильно касается и завтрака. Через 30-40 мин после приема сывороточного протеина на голодный желудок, можно употреблять необходимые вам углеводы.

Что касается ночного периода, казеин обладает уникальным свойством медленной скорости усвоения. Попадая в желудок, он створаживается, приобретая форму комка, и под действием пищевых ферментов всасывается в кровь очень медленно. Скорость усвоения казеина до 4 часов. Никаких 6, 8, 12 часов. Это все вранье и рекламный ход производителей. Прием казеина на ночь жизненно необходим для наших мышц. Потому что только во время сна происходит восстановление и рост мышечной ткани. А если не будет хватать кирпичей для строительства дома, то какими бы профессионалами не были строители, дом они не построят. Логично, не правда ли?

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ.
Сывороточный протеин – 20-30г белка утром, 30-50г после тренировки (больше, чем утром, потому что часть белка через печень уйдет на восполнении затрат энергии). Казеин – 20-25г белка перед сном. Обратите внимание, я написал именно белка, а не порошка. В зависимости от содержимого в одной порции, указанной на упаковке, подбирайте ее размер.

Резюмирую.
Вот так выглядит прием выше упомянутых добавок.
УТРО. 20-30г сывороточный протеин Завтрак. 1/3 порции витаминов, 1/3 порции Омега-3
ОБЕД. 1/3 порции витаминов, 1/3 порции Омега-3
ЗА 10 МИН ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ. 9-15г ВСАА для мужчин, 5-10г ВСАА для женщин
ЗА 10 МИН ДО КОНЦА ТРЕНИРОВКИ. 9-15г ВСАА для мужчин, 5-10г ВСАА для женщин
ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ТРЕНИРОВКИ. 30-50г сывороточного протеина
УЖИН. 1/3 порции витаминов, 1/3 порции Омега-3
ЗА 5-10 МИН ДО ОТХОДА КО СНУ. 20-25г казеина

Мой список состоит только из 4 компонентов. Я умышленно не включил сюда креатин, л-глютамин, л-аргинин, л-карнитин, бета-аланин, хондопротекторы и другие добавки, так как считаю, что они являются второстепенными, и их применение является временным, для выполнения конкретных задач в конкретный период, поэтому можно обойтись без них.

Что ж, я постарался донести до вас свои знания и мысли по этому вопросу, надеюсь, это вам поможет. Успеха и анаболизма!

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

Следующая страница

Мы отобрали для вас самые лучшие источники с свежими и интересными публикациями! Каждый час для вас что-то новенькое!

Вы можете выбрать темы, интересные именно вам!

За последний час новых публикаций:

0

Связаться с редакцией сайта


Категории сайта