Вы читаете категорию: «Спортивная мотивация»


ОТЛИЧИЕ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ, СИЛУ И РЕЛЬЕФ

Сохраните на стену, чтобы не забыть!

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это — крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.
Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.
Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.
Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.
Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.

поделиться комментировать  

Твоё лицо, когда все были уверены, что ты сойдешь, а ты не.

#WRC #ToyotaRacing

поделиться комментировать  

Тот самый момент, когда забыл отпустить верёвку...

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

Печенье на завтрак

Ингредиенты:

300 гр. овсяных хлопьев
300 мл. кефира
горстка сухофруктов (можно взять изюм, курагу, чернослив или орешки)
2-3 ст.л. меда
1 ч.л. корицы
ванилин

Что делать:
Залить кефиром хлопья и оставить, в это время в кипятке замочить сухофрукты и дать постоять 20-30 минут чтоб размякли, после чего порезать на маленькие кусочки. Затем смешать все ингредиенты, застелить противень бумагой для выпечки и ложкой аккуратно выложить печенюшки. Выпекать при t 180-200 градусов 30 минут.

Хороший рецепт, сохраните себе.

поделиться комментировать  

Книги, которые авторы хотели назвать совсем по-другому

поделиться комментировать  

В поселке Мишкино могут построить физкультурно-оздоровительный комплекс

Физкультурно-оздоровительный комплекс может быть построен в поселке Мишкино (Курганская область). Об этом пресс-центру ФЦП сообщили в региональном управлении по физической культуре, спорту и туризму. Регион подал заявки на получение софинансирования для строительства нескольких спортивных объектов в рамках федеральной целевой программы «Развитие физической культуры и спорта в Российской Федерации на 2016-2020 годы». «Мы подали заявки на 2017 и 2018 годы, сейчас они находятся на рассмотрении, - сообщили в ведомстве. – Планируем построить физкультурно-оздоровительный комплекс в Мишкино, также подали заявки на футбольные поля». Также при поддержке федерального бюджета ведется реконструкция стадиона «Центральный» в Кургане. В будущем объект станет базой для подготовки легкоатлетов. Стадион планируется сдать в эксплуатацию в конце этого года.

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

12 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

Сохраните на стену, чтобы не забыть!

Каждый сидящий на диете, хотя бы раз в жизни задавался вопросом, почему некоторые люди едят много, но при этом совершенно не набирают вес. У многих найдется куча примеров, как соседка, подружка, приятельница способна есть, что душа пожелает и при этом остается стройной. «Такой обмен веществ», - с радостью заявляют нам наши знакомые, а мы лишь пожимаем плечами. Если вы не попали в группу счастливчиков с ускоренным метаболизмом, не стоит расстраиваться и ставить крест на своем похудении, спихивая все проблемы и беды на злосчастный, экономный обмен веществ. И хотя метаболизм зависит от множества факторов, таких как наследственность, тип телосложения, гормоны, возможно, ваша проблем в том, что вы ведете нездоровый образ жизни, что крайне негативно сказывается на вашем обмене веществ. Итак, если ваш замедленный метаболизм не является наследственным и не появился в качестве гормонального сбоя , то ситуация весьма поправима.
1. Не голодайте и не изнуряйте себя низкокалорийными диетами. Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Вы - человек, а не кролик, и для того чтобы нормально функционировать вам нужна энергия. Когда мы голодаем или резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со здоровьем.
2. Дробное питание. Следующее, что вы должно помнить – вы не мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке. Принцип – наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых, питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз. Большинство диетологов полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать. При этом желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что, несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка – это пища, объемом с 200 граммовый стакан.
3. Физическая активность. Метаболизм напрямую зависит от количества мышц - чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена веществ. Ведь, именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания жира в организме. Не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.
4. Потребляйте больше белковой пищи. Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин. Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.
5.Пейте. Не забывайте пить воду, ведь именно в водной среде и происходят процессы обмена веществ. Вода помогает удалить отходы из организма, и регулирует процесс пищеварения. Если вы потребляете мало воды, то это может стать причиной накопления шлаков. Употребляйте не менее 2-х литров жидкости . Это и вода и чаи, свежевыжатые соки, все это ускоряет метаболизм. Еще один совет - пейте охлажденные напитки. На усвоение холодного питья организм расходует больше калорий, чем на усвоение питья горячего. Зеленый чай тоже отлично усиливает обмен веществ. Одна чашка этого напитка ускоряет сжигание калорий на ближайшие 2 часа Пейте черный кофе. Одна чашка кофе без молока на 4 часа ускоряет обмен веществ.
6. Здоровый сон. Для нормального обмена веществ необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Во время продолжительного и глубокого вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма. К тому же, организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию в другом – в еде.
7. Прятности, такие как имбирь, перец и другие способствую быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на них, если у вас есть проблемы с желудком.
8. Контрастные обливания. Принимайте контрастные души. Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж, а он в свою очередь благотворно влияет на обменные процессы.
9. Не нервничайте. Во время стресса освобождаются жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Если учесть, что стресс может «заедаться» едой, то ситуация усугубляется.
10. Меньше сахара. Уменьшите потребления сахара, он переводит организм в режим хранения жировых запасов.
11. Сауна и баня. Сауна и баня усиливают клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи . Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и восстанавливает и ускоряет обмен веществ.
12. Меньше алкоголя. Алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше откладывать в виде жировых запасов.

поделиться комментировать  

Первая победа команды «M-Sport» (тогда «M-Sport Ford WRT») в чемпионате мира по ралли с ралли Уэльса 2012 года, когда победу британскому коллективу принес Яри Матти Латвала.

#WRC #MSport

поделиться комментировать  

Фото дня!

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

Вот бы у нас в бассейне был канат. / Плавание Тренировка.

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

В Оленегорске состоялось открытие футбольного поля

Церемония открытия современного футбольного поля с искусственным покрытием состоялась в Оленегорске (Мурманская область).
Поле создано для воспитанников местной детско-юношеской спортивной школы «Олимп». Объект построен в рамках реализации федеральной целевой программы «Развитие физической культуры и спорта в Российской Федерации на 2006-2015 годы» (ФЦП). Субсидия на закупку искусственного покрытия выделена по подпрограмме «Развитие футбола в Российской Федерации на 2008-2015 годы».
Благодаря оборудованной на футбольном поле системы подогрева на нем можно будет проводить тренировки и соревнования круглогодично. Также в ходе реконструкции был отремонтирован фасад подтрибунного здания, а трибуны оснащены новыми скамейками.

поделиться комментировать  

поделиться комментировать  

👍

поделиться комментировать  

Четвертая победа Себастьена Ожье в ралли Монте-Карло подряд и первая вместе с командой «M-Sport»!

#WRC #MSport

поделиться комментировать  

Следующая страница

Мы отобрали для вас самые лучшие источники с свежими и интересными публикациями! Каждый час для вас что-то новенькое!

Вы можете выбрать темы, интересные именно вам!

За последний час новых публикаций:

0

Связаться с редакцией сайта


Категории сайта